ソルトペッパーツナポケ
調理時間 60分1人前評価 4.1 (16)作者 자취냉장고
冷凍マグロを塩水で解凍し、えごま油とこしょうで下味をつけて作る一人分のツナポケです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 冷凍マグロ150g
- 塩（解凍用）25g30g
- こしょう小さじ1
- えごま油大さじ2
- 玄米ご飯100g
- バターレタス20g
- 赤キャベツ10g
- ゆでひよこ豆大さじ2
- ゆで卵1個
- コーン大さじ2
- わさび小さじ1
- かつお節（お好みで少々）大さじ2
- とびこ35g
- 酢大さじ1
- アルロース大さじ1
- 塩小さじ1
作り方
工程 一
塩25gと水500gを入れて塩水を作ります。
工程 二
塩水に冷凍マグロを入れ、冷蔵庫で20分ほど解凍します。
使うもの：冷凍マグロ 150g
00:00/ 20:00工程 三
解凍したマグロは水気を拭き、キッチンペーパーで包んで30分冷蔵熟成を再度行います。
00:00/ 30:00工程 四
食べやすい小さなサイコロ状に切ります。大きすぎると硬くなることがあります。薄めに切る方が食べやすいです。
工程 五
小さく切った解凍マグロにえごま油大さじ1、塩、こしょう少々を入れて揉み込みながら下味をつけます。
使うもの：塩 小さじ1
工程 六
玄米ご飯はすし酢を作って下味をつけます。
使うもの：玄米ご飯 100g酢 大さじ1
工程 七
私はいなり寿司の残ったソースを使いました。そのままご飯を使ってもいいですし、酢、アルロース少々を加えてすし酢を作って下味をつけてもOKです。
使うもの：酢 大さじ1
工程 八
バターレタス、赤キャベツ、ひよこ豆、コーン、玄米ご飯、ゆで卵など用意したトッピングをのせます。トッピングはお好みでケールやオニオンチップなどを追加してもよいです。
使うもの：バターレタス 20g赤キャベツ 10g玄米ご飯 100gコーン 大さじ2
工程 九
わさびととびこをのせます。
使うもの：わさび 小さじ1とびこ 35g
工程 十
下味をつけたマグロをのせます。
工程 十一
かつお節をふりかけ、こしょうとえごま油を少々かけたら完成です。
使うもの：こしょう 小さじ1えごま油 大さじ2
【補足】
解凍に時間がかかりますが、作るのはすぐにできます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 839kcal | 72g | 57g | 40g | 7g | 15044mg |
検印4.1
