サラリーマン弁当 そばミールプレップ
調理時間 15分5人前作者 うまいレシピ
コシのある麺とさっぱりしたスープで夏の食欲をそそるそばミールプレップです。鶏むね肉と野菜のトッピングでタンパク質補給にも適した健康弁当です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料5人前
- 冷凍そば5個
- 茹でた鶏むね肉200g
- わけぎ30g
- きゅうり1個
- 塩大さじ0.5
- きざみのり大さじ0.5
- いりごま大さじ0.5
作り方
工程 0
わけぎ3本を小口切りにし、茹でた鶏むね肉200gを一口大に裂いて準備します。きゅうりは薄切りにし、塩少々をふって5分間漬けた後、水で洗い、手でしっかり水気を絞ります。こうするときゅうりのシャキシャキした食感が生きます。
使うもの：きゅうり 1個
00:00/ 05:00工程 一
ミールプレップ容器に冷凍そばを1つずつはがして入れます。食材を重ねるため中央の解凍が遅くなることがあるので、均等に配置します。
使うもの：冷凍そば 5個
工程 二
準備した裂いた鶏むね肉、漬けたいりごま少々を麺の上に均等にのせます。きざみのりはあらかじめ小分けにしてのせると便利ですが、べちゃっとする可能性があるので、お好みで加えてください。
使うもの：きざみのり 大さじ0.5
工程 三
すべての食材をのせたら蓋を閉めて冷凍庫で保存します。1ヶ月以内に食べきるのが交差汚染を避けるのに良いです。
工程 四
食べるときにミールプレップに水大さじ1～3を加え、電子レンジで1分30秒加熱します。中央が解けていない場合は10秒ずつ追加して様子を見ながら、オーバークックしないようにします。麺にコシが出たらソースをかけて混ぜます。
00:00/ 01:40
【補足】
きざみのりをあらかじめ小分けにして入れておくと食べるときに便利ですが、べちゃっとする可能性があるので注意してください。冷凍ミールプレップは異なる食材が接触することで交差汚染の恐れがあるため、1ヶ月以内に食べきるのが良いです。解凍時は最初に1分30秒加熱し、その後10秒ずつ追加して様子を見ながらオーバークックを避けてください。すぐに氷を入れると麺のコシがさらに増します。動画では、えごま油のムルグクスソース（えごま油大さじ3、つゆ大さじ2、醤油大さじ1、にんにく（みじん切り）小さじ0.5、砂糖小さじ0.5）バージョンも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 402kcal | 21g | 71g | 3g | 1g | 643mg |
