5kg減量ビビンバ ミールプレップ
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
牛そぼろと蒸し野菜を合わせて、一週間の食事を一度に準備する健康的なダイエットビビンバです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料4人前
- 牛ひき肉300g
- 濃口醤油大さじ3
- 砂糖大さじ1
- 料理酒大さじ1
- 長ねぎ1本
- 玉ねぎ0.5個
- 卵3個
- 韓国かぼちゃ0.5個
- にんじん0.5個
- しいたけ2個
- 玄米4杯
- コチュジャン大さじ4
- ごま油少々
作り方
工程 0
ボウルに牛ひき肉300g、濃口醤油大さじ3、砂糖大さじ1、料理酒大さじ1、みじん切りにした長ねぎ1本、みじん切りにした玉ねぎ1/2個を入れ、よく混ぜて下味をつけます。牛そぼろはビビンバ以外にも、キンパや麺類のトッピングとして活用できます。
工程 一
フライパンを熱し、下味をつけた牛肉を入れて中強火で炒めます。肉から出る水分が完全に飛び、パラパラの食感になるまで十分に炒めることで、お弁当として保存しても味が変わらず保たれます。
工程 二
卵はよく溶きほぐし、フライパンで薄く焼いて錦糸卵を作ります。粗熱が取れたらくるくる巻いて細く切り、ビビンバの風味を引き立てるふんわりとした卵のトッピングが完成します。
使うもの：卵 3個
工程 三
韓国かぼちゃ、にんじん、しいたけを食べやすい大きさの細切りにします。蒸し器に切った野菜を入れ、2分間短く蒸して、シャキシャキした食感と本来の色合いを生かします。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.5個にんじん 0.5個しいたけ 2個
00:00/ 02:00工程 四
ミールプレップ用の容器に玄米ご飯を分けて入れ、その上に炒めた牛そぼろ、錦糸卵、蒸した野菜をきれいに盛り付けます。
使うもの：卵 3個
工程 五
最後にコチュジャンとごま油をお好みで加えて仕上げます。完成したミールプレップは冷蔵保存し、食べる前に電子レンジで3～5分ほど温めれば、手軽で健康的な一食になります。
使うもの：コチュジャン 大さじ4ごま油 少々
00:00/ 05:00
【補足】
牛そぼろを作る際は、水分を完全に飛ばすことで、お弁当として保存するときにべたつかず、食感が保たれます。野菜を油で炒めずに蒸し器で蒸すとカロリーを抑えられ、減量食に非常に効果的です。玄米ご飯を使うと食物繊維が豊富で満腹感が持続するので、ダイエットにおすすめです。忙しい社会人や学生のための一週間分のランチ弁当として活用すれば、時間と費用の節約になります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 292kcal | 29g | 97g | 18g | 13g | 1339mg |
