ダイエットおぼろ豆腐明太子ご飯
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
おぼろ豆腐のなめらかさと明太子のうま味が調和した、低カロリー高タンパクなダイエット献立です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- おぼろ豆腐300g
- 明太子100g
- 卵1個
- ご飯0.5杯
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- 長ねぎ0.5本
- オイスターソース大さじ0.5
- ツナエキス大さじ0.5
- サラダ油5ml
- ごま油大さじ1
- わけぎ10g
- ごま5g
作り方
工程 0
おぼろ豆腐を器に入れて電子レンジで3分加熱し、出てきた水気を完全に切って準備します。こうして水分をあらかじめ取り除くことで、料理が水っぽくならず、ふんわりとした食感が生きます。
使うもの：おぼろ豆腐 300g
00:00/ 03:00工程 一
明太子1腹を包丁の背で優しくこそげ取り、皮は捨てて卵だけをほぐします。皮を取り除くことで、ご飯と混ぜた時に違和感なく滑らかにいただけます。
使うもの：ご飯 0.5杯
工程 二
熱したフライパンにサラダ油をひき、にんにく（みじん切り）小さじ1/2と小口切りにした長ねぎを入れて中火で炒めます。にんにくやねぎの香りが油に十分移るようにするのがポイントです。
使うもの：サラダ油 5ml長ねぎ 0.5本
工程 三
ねぎ油ができたら、準備したおぼろ豆腐、卵1個、ほぐした明太子、オイスターソース小さじ1/2、ツナエキス小さじ1/2を全て加えます。材料が固まらないように、ヘラでよく混ぜ合わせます。
使うもの：おぼろ豆腐 300g明太子 100g
工程 四
ご飯100gを加え、全ての材料がなじむまでよく炒めます。おぼろ豆腐と卵がご飯粒の間に染み込んでしっとりとした状態になったら火を止めます。
使うもの：おぼろ豆腐 300g卵 1個
工程 五
出来上がったご飯を器に盛り、わけぎ、ごまを飾り、ごま油大さじ1を回しかけて仕上げます。ごま油は最後に加えることで香りが飛ばず、香ばしさが最大限に引き立ちます。
使うもの：ごま油 大さじ1わけぎ 10gご飯 0.5杯ごま 5g
【補足】
おぼろ豆腐を電子レンジで加熱して水気を切る工程は、ふんわりとした食感のために必須です。明太子の塩気に応じて、オイスターソースやツナエキスの量を好みで調整して味を整えるとよいでしょう。ツナエキスがない場合は、ヨンドゥや濃口醤油で代用可能ですが、ツナエキス特有のうま味が明太子と最もよく合います。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 812kcal | 63g | 55g | 39g | 4g | 2597mg |
