乳製品なしでもコクのある野菜スープ
調理時間 25分2人前作者 うまいレシピ
乳製品を使わずに豆腐とくるみで作ったコクのある濃厚なクリームソースが野菜と調和した、やさしい味わいのスープです。炎症を抑え、栄養の吸収を助けるビーガンレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- マッシュルーム200g
- キャベツ0.3個
- ブロッコリー1株
- にんじん1個
- エクストラバージンオリーブオイル10ml
- 塩大さじ0.3
- 豆腐1丁
- くるみ100g
- 玉ねぎ1個
- 水400ml
- レモン汁大さじ1
作り方
工程 0
くるみ1カップを乾いたフライパンに入れ、弱火で炒めて苦味を飛ばし、香ばしい風味を引き出します。くるみが香ばしくなるまで2～3分、混ぜながら炒めます。こうするとクリームソースの味がより豊かになります。
使うもの：くるみ 100g
00:00/ 03:00工程 一
豆腐1丁を電子レンジ対応の容器に入れ、2分加熱して水分をしっかり取り除きます。水気が抜けた豆腐はクリームソースが濃厚になります。キッチンペーパーでさらに水気を拭き取ってください。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 02:00工程 二
玉ねぎ1個を薄切りにし、エクストラバージンオリーブオイルをひいたフライパンに入れ、透明になるまで炒めます。焦がさないように中弱火で3分、混ぜながら炒めて甘みを出してください。焦げると玉ねぎの味が強くなります。
使うもの：エクストラバージンオリーブオイル 10ml玉ねぎ 1個
00:00/ 03:00工程 三
ミキサー（ビーカー）に水気を切った豆腐、炒ったくるみ、炒めた玉ねぎ、水2カップ、レモン汁大さじ1、塩少々を入れ、なめらかになるまで撹拌して濃厚なクリームソースを作ります。完全に滑らかになるまで1分間ブレンドしてください。ソースがゆるすぎる場合は水を減らしてください。
使うもの：くるみ 100g玉ねぎ 1個豆腐 1丁水 400ml
00:00/ 01:00工程 四
マッシュルーム15個（200g）は水で洗わず、キッチンペーパーで表面のほこりを拭き取り、大きめに半分に切ります。鍋にエクストラバージンオリーブオイルをひき、マッシュルームと塩ひとつまみを入れて、きつね色になるまで炒めます。水分が飛んでこんがりするまで中火で3分炒めてください。
使うもの：エクストラバージンオリーブオイル 10mlマッシュルーム 200g水 400ml
00:00/ 03:00工程 五
キャベツ1/4株を大きめに切って加え、塩少々をふります。ブロッコリー1株（茎を含む）は皮ごと厚めに切り、大きめに切って加えてください。茎の栄養が豊富です。
工程 六
にんじん1本を大きめに切って加え、塩少々をふり、強火で1～2分さっと炒めます。野菜が軽く火が通り、シャキッと感が残るまで混ぜながら炒めてください。加熱しすぎると栄養が失われます。
00:00/ 02:00工程 七
作っておいたクリームソースを注ぎ、蓋をして中弱火で材料がなじむようにことこと煮ます。5分煮て、ソースが野菜に染み込むまで加熱してください。火を止めて1分蒸らします。
00:00/ 06:00
【補足】
くるみは乾煎りして苦味を取り除き、香ばしさを加えるとクリームソースの風味が良くなります。玉ねぎは透明になるまで炒めて甘みを出し、強い味を避けてください。マッシュルームは水で洗わず、キッチンペーパーでほこりを拭き取って水分を保ちます。ブロッコリーの茎は皮ごと使い、栄養を最大限に摂りましょう。アブラナ科の野菜は油で炒めて脂溶性ビタミンの吸収率を高めます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 691kcal | 34g | 37g | 49g | 12g | 955mg |
