電子レンジ7分 ピリ辛おぼろ豆腐
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
電子レンジだけで7分で簡単に作れる高タンパク低カロリーのピリ辛おぼろ豆腐です。ツナと卵が入って食べ応えがあり、チゲのような深い味わいです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- おぼろ豆腐300g
- ツナ1缶
- 粉唐辛子小さじ3
- コチュジャン大さじ1
- 卵1個
- 青唐辛子1個
- こしょう小さじ0.5
- ごま5g
作り方
工程 0
電子レンジ対応の容器におぼろ豆腐1パックを絞り出して入れ、スプーンでざっくりと食べやすい大きさに切ってください。
工程 一
油を切ったツナと粉唐辛子大さじ1、コチュジャン大さじ1をおぼろ豆腐の上に順にのせます。ツナの油をしっかり切ると味がすっきりします。
使うもの：おぼろ豆腐 300gツナ 1缶
工程 二
卵1個を割り入れたら、箸やスプーンで黄身を突いてつぶしてください。こうすることで電子レンジ内で卵が爆発しません。
使うもの：卵 1個
工程 三
お好みで青唐辛子1本をハサミで切って加え、こしょうを少々ふります。ピリ辛が好きなら青唐辛子をぜひ入れてみてください。
使うもの：青唐辛子 1個こしょう 小さじ0.5
工程 四
容器のふたを閉めて電子レンジに入れ、7分間加熱します。ふたがない場合は電子レンジ用ラップをかけて数か所穴を開けてください。
00:00/ 07:00工程 五
加熱が終わったおぼろ豆腐にごまをふりかけて仕上げます。調味料がよく混ざるように軽く混ぜてから、ご飯と一緒にお召し上がりください。
使うもの：おぼろ豆腐 300gごま 5g
【補足】
卵黄は必ずつぶしてください。調理中に内部の圧力で卵が爆発するのを防げます。ツナの油はできるだけ切ってから入れると、スープが脂っこくならずあっさりとした味わいになります。電子レンジの出力によって調理時間は1分前後調整可能で、卵が半熟の状態にしたい場合は時間を短くしてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 510kcal | 67g | 22g | 19g | 4g | 957mg |
