キャベツのごま和え
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
さっぱりとした香ばしいごまドレッシングで和えた、柔らかくヘルシーな食感のキャベツの和え物です。胃腸の保護と抗がん効果を最大化した科学的な調理法で、栄養素の損失を最小限に抑えます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.3個
- ごま小さじ3
- 醸造醤油大さじ1
- ピーナッツバター大さじ1
- 生のごま油大さじ1
- 無糖ギリシャヨーグルト大さじ4
- 塩大さじ0.2
作り方
工程 0
キャベツ1/4個を流水で軽く洗い、食べやすい大きさに切ります。酢水に浸さずにすぐ処理し、水溶性ビタミンUと抗がん物質のグルコシノレートを保存します。こうすると栄養素の損失なく、胃に負担をかけずに食べられます。
工程 一
切ったキャベツをざるにのせて蒸し器に入れ、ちょうど3分だけ短く蒸します。水蒸気で加熱して硬い食物繊維を柔らかくし、栄養素の破壊を最小限にします。3分後すぐに取り出し、消化が楽になります。
使うもの：キャベツ 0.3個
00:00/ 06:00工程 二
よく蒸したキャベツを水切り器に入れ、水分を簡単に絞って取り除きます。こうするとドレッシングがよく絡み、食感が良くなります。水分を完全に取り除いた状態で準備します。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 三
すり鉢にごま大さじ3を入れ、細かくすります。硬い皮を壊してセサミンやリグナンなどの脂溶性抗酸化物質の吸収率を飛躍的に高めます。香ばしい香りが出るまですります。
工程 四
ボウルにすったごま、醸造醤油大さじ1、ピーナッツバター大さじ1、生のごま油大さじ1、無糖ギリシャヨーグルト大さじ4、塩少々を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。マヨネーズの代わりに使って飽和脂肪酸を断ち、乳酸菌と不飽和脂肪酸で血管の健康を助けます。とろりと香ばしいソースになるまで混ぜます。
使うもの：ごま 小さじ3
工程 五
水分を切ったキャベツに作ったドレッシングを入れ、全体によく和えて完成です。キャベツの食物繊維とドレッシングの栄養が完璧に調和します。すぐに食べて新鮮な味を楽しんでください。
使うもの：キャベツ 0.3個
【補足】
キャベツは酢水に浸さず、流水で洗うだけで水溶性ビタミンUと抗がん物質を保存してください。ごまはすり鉢で細かくすり、セサミンの吸収率を最大化し、生のごま油で抗酸化シナジーを出しましょう。マヨネーズの代わりに無糖ギリシャヨーグルトとピーナッツバターを使い、飽和脂肪酸を避けて血糖値スパイクを防ぎます。蒸す時間はちょうど3分に制限し、栄養素の損失を防ぎましょう。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 367kcal | 16g | 23g | 27g | 9g | 2235mg |
