鶏むね肉の炒飯（カムジャタン風）
調理時間 25分3人前作者 うまいレシピ
カムジャタンを食べた後にご飯を炒めた味をそのまま再現した、ダイエット向けの鶏むね肉炒飯です。たっぷり作って一週間の献立に活用するのにぴったりです。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料3人前
- 鶏むね肉600g
- じゃがいも1個
- キャベツ0.5個
- えごまの葉10枚
- よく漬かったキムチ0.5杯
- ご飯3杯
- 粉唐辛子小さじ6
- コチュジャン大さじ1
- テンジャン大さじ0.5
- 濃口醤油大さじ3
- アルロース大さじ1
- えごまの粉40g
- ダシダ小さじ1.8
- 水30ml
- こしょう小さじ0.5
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 長ねぎ1本
- 塩大さじ0.5
- サラダ油10ml
- ごま油大さじ1
- きざみのり大さじ0.5
作り方
工程 0
じゃがいもは火が通りやすいようにごく小さく刻み、キャベツは角切りにしてどんぶり一杯分用意します。えごまの葉は千切りにして半分に切り、鶏むね肉は一口大の角切りにします。
使うもの：じゃがいも 1個えごまの葉 10枚鶏むね肉 600gキャベツ 0.5個
工程 一
ボウルに粉唐辛子大さじ2、コチュジャン大さじ1、テンジャン（韓国味噌）大さじ0.5、濃口醤油大さじ3、アルロース大さじ1、えごまの粉大さじ4、ダシダ大さじ2/3、水大さじ2、こしょうを入れてよく混ぜ、タレを作ります。
使うもの：テンジャン 大さじ0.5こしょう 小さじ0.5
工程 二
フライパンに油をひき、下処理した鶏むね肉、塩少々、にんにく（みじん切り）大さじ1、小口切りにした長ねぎ、こしょうを入れます。水分が飛んで肉に焼き色がつくまで、中強火でしっかり炒めます。
使うもの：鶏むね肉 600gこしょう 小さじ0.5長ねぎ 1本
工程 三
肉に火が通ったら、刻んだじゃがいもを加えて一緒に炒めます。じゃがいものシャキシャキ感が完全になくなるまで炒めると、ご飯と分離せず全体にとろみのある風味が生まれます。
使うもの：じゃがいも 1個ご飯 3杯
工程 四
よく漬かったキムチ半カップを加えて1〜2分さらに炒め、用意したキャベツを加えます。キャベツのしんなりが70%程度で、シャキシャキ感が少し残るまで手早く炒めます。
使うもの：キャベツ 0.5個
00:00/ 02:00工程 五
一旦火を止めた状態で、先に作ったタレをすべて加え、材料とよく混ぜ合わせます。火を止めて混ぜることでタレが焦げず、すべての材料に均一に絡みます。
工程 六
ご飯3杯分と千切りにしたえごまの葉、ごま油大さじ1を加え、再び火をつけてジュージューと音がするまで炒めます。最後にお好みで刻みのりをふりかけて完成です。
使うもの：えごまの葉 10枚
【補足】
じゃがいもはごく小さく刻むと調理時間が短縮され、ご飯とよく馴染んでとろみのある食感になります。キャベツは炒めすぎると水が出るので、70%程度火を通してシャキシャキ感を残すのが重要です。タレを加える際に一旦火を止める工程は、タレが焦げるのを防ぎ、味を均一に絡めるためのポイントです。動画では、お好みで刻みのりを半分だけ混ぜて食べる方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 917kcal | 85g | 102g | 20g | 9g | 3005mg |
