チキンクリームカレーパスタ
調理時間 30分7人前作者 うまいレシピ
とろりと濃厚なクリームカレーソースに、鶏むね肉の歯ごたえとパスタが合わさったダイエット向けの作り置き料理です。牛乳とカレー粉でまろやかでうまみのあるソースに仕上げます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料7人前
- 鶏むね肉600g
- 玉ねぎ0.5個
- きのこ50g
- サラダ油15ml
- ケチャップ大さじ3
- 牛乳500ml
- 水200ml
- カレー粉大さじ9
- チキンストック小さじ3
- スパゲッティ100g
- オリーブオイル10ml
- 塩大さじ0.5
作り方
工程 0
玉ねぎときのこを角切りにし、鶏むね肉600gも角切りにして準備します。こう切ると食材が均等に火が通り、食べやすくなります。
使うもの：玉ねぎ 0.5個きのこ 50g
工程 一
フライパンに油をひき、鶏むね肉を入れて下味をつけ、中火で焦がさないように炒めます。鶏肉が半分ほど火が通ったら玉ねぎを加え、完全に透明になるまで炒め、きのこを加えて一度混ぜ合わせます。鶏肉に下味をつけて炒めるのが味のポイントで、全体に風味が染み込みます。
使うもの：鶏むね肉 600g玉ねぎ 0.5個きのこ 50g
工程 二
炒めた具材に、トマトの代わりにケチャップ大さじ3を加えてうまみをプラスします。ケチャップが具材になじむまで約1分さらに炒めます。これでソースに深みが出ます。
使うもの：ケチャップ 大さじ3
00:00/ 01:00工程 三
生クリームの代わりに牛乳500mlと水200mlを加えて混ぜます。弱火にして、具材に牛乳がしっかりとからむようにします。
使うもの：牛乳 500ml
工程 四
カレー粉大さじ9とチキンストック大さじ1を加え、弱火で約10分、混ぜながら煮込みます。ソースが沸騰し始めたら、ヘラで頻繁に混ぜて焦げ付きを防ぎ、カレーの香りをなじませます。
00:00/ 10:00工程 五
ソースが沸騰したら火を止め、蓋をして10分ほど置きます。この間にソースが自然に冷め、とろみがつきます。
00:00/ 10:00工程 六
別の鍋で湯を沸かし、塩少々とオリーブオイルを加えてスパゲッティを7分30秒茹でます。麺がアルデンテになったら水気を切り、オリーブオイルを軽く絡めてくっつきを防ぎます。
使うもの：オリーブオイル 10mlスパゲッティ 100g
00:00/ 07:30工程 七
茹でたスパゲッティをとろみのあるカレーソースに加えて和えます。作り置き用に適量ずつ小分けにして保存します。こうすると1週間便利に食べられます。
使うもの：スパゲッティ 100g
【補足】
鶏肉に下味をつけて先に炒めると、味がしっかり染み込んで風味がよくなります。玉ねぎは完全に透明になるまで炒めると、甘みとうまみが引き出されます。きのこは最後に一度混ぜるだけで食感を保ちます。トマトの代わりにケチャップでうまみを出し、生クリームの代わりに牛乳と水を使うことでダイエットに適したレシピにしています。ソースを煮込んだ後、火を止めて10分置くと自然にとろみがつきます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 320kcal | 36g | 24g | 10g | 6g | 767mg |
