焼きキノコサラダ
調理時間 30分1人前作者 うまいレシピ
焼きキノコと豆腐のコリコリした食感にオイルベースのドレッシングが染み込んだ、ビタミンD豊富なヘルシーサラダ。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- しいたけ70g
- エリンギ100g
- 豆腐0.5丁
- アボカドオイル大さじ2
- 塩大さじ0.2
- こしょう小さじ0.2
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ1
- バルサミコ酢大さじ1
- ごま5g
- ルッコラ15g
作り方
工程 0
エリンギ1個としいたけ3個をキッチンペーパーで表面を拭き、石づきを切り落として2cm角に切ります。豆腐1/2丁も同様の大きさに切って準備します。このように大きさを揃えると、焼くときに均等に火が通ります。
工程 一
切ったキノコに塩とこしょう少々、アボカドオイル大さじ1を加えて和えます。切った豆腐には塩とこしょう少々、アボカドオイル大さじ1より少なめを加えて和えます。キノコと豆腐を別々にシーズニングすると豆腐が崩れません。
使うもの：豆腐 0.5丁塩 大さじ0.2
工程 二
オーブントレイにクッキングシートを敷き、シーズニングしたキノコと豆腐をのせ、予熱したオーブン170度で約15分焼きます。キノコは水に触れずに焼くと栄養素の保持率が高まります。焼けた材料は粗熱を取ります。
使うもの：豆腐 0.5丁
00:00/ 15:00工程 三
粗熱を取った材料をボウルに入れ、エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、バルサミコ酢大さじ1、ごま小さじ1/2、塩とこしょう少々を加えて和えます。ルッコラひとつかみを半分に切って加え、軽く混ぜ合わせます。ビタミンDは脂溶性のため、オイルと一緒に食べると吸収率が最大2倍上がります。
使うもの：塩 大さじ0.2
【補足】
キノコは加熱して食べるとビタミンDの吸収率が高まり、水に触れずに焼くと栄養素の保持率が上がります。キノコと豆腐は別々にシーズニングすると豆腐が崩れません。ビタミンDは脂溶性のため、オイルベースのドレッシングと一緒に食べると吸収率が最大2倍まで上がります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 440kcal | 26g | 21g | 30g | 5g | 1202mg |
