ダイエットポケミールプレップ3種（人参ラペ、プルコギ、ツナ）
調理時間 40分4人前作者 うまいレシピ
1週間分の食事を事前に準備するヘルシーなポケミールプレップです。人参ラペ、プルコギ、ツナのトッピングで飽きずに美味しく楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料4人前
4人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- にんじん4個
- ホールグレインマスタード大さじ4
- オリーブオイル大さじ3
- レモン汁大さじ2
- アルロース大さじ1
- 牛ミスジ300g
- 玉ねぎ1/2個
- 醤油大さじ2
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ごま油大さじ1
- こしょう少々
- まぐろエキス1缶
- ギリシャヨーグルト大さじ2
- スリラチャソース適量
- サンチュ適量
- きゅうり適量
- パプリカ適量
- ミニトマト適量
- ひよこ豆適量
- キヌア適量
- 茹でたさつまいも適量
作り方
工程 0
人参は千切りにしてボウルに入れ、ホールグレインマスタード大さじ4、オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ2、アルロース大さじ1を加えてよく和え、人参ラペを作ります。
工程 一
牛ミスジ300gは一口大に切り、玉ねぎ1/2個は千切りにします。醤油大さじ2、アルロース大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1、ごま油大さじ1、こしょう少々を加えて肉と一緒に30分以上漬け込みます。
00:00/ 30:00工程 二
漬け込んだプルコギをフライパンに入れ、肉に完全に火が通るまで炒めます。
工程 三
油を切ったツナ缶1缶にギリシャヨーグルト大さじ2とスリラチャソース適量を加えて軽く混ぜ、ツナトッピングを完成させます。
【補足】
野菜は水気をしっかり切ると保存期間が長くなります。ポケは事前に完成させず、材料ごとに準備して食べる直前に盛り付けると新鮮です。ミニトマトは切らずに保存すると長持ちします。タンパク質の材料は毎日変えると飽きずに続けられます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 382kcal | 33g | 48g | 29g | 20g | 1096mg |
