キャベツと鶏むね肉の丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
電子レンジを活用して手軽に作る低カロリーのキャベツご飯と鶏むね肉を合わせた健康弁当です。シャキシャキしたキャベツの食感と甘辛い照り焼き風味の鶏むね肉が調和したダイエット向けのメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ご飯1杯
- キャベツ0.3個
- 水45ml
- 塩大さじ0.5
- オリーブオイル15ml
- 卵1個
- 味付け鶏むね肉1パック
- パセリパウダー1g
作り方
工程 0
電子レンジ対応の容器にご飯1杯分を平らに敷き、その上に細切りにしたキャベツをたっぷりのせます。水大さじ3と塩少々をふり、キャベツがしっとりと蒸されるように準備します。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 一
容器の蓋を閉め、電子レンジで約3分加熱します。キャベツがしんなりして透明になるまで加熱すると、ご飯とよく馴染みます。
使うもの：キャベツ 0.3個ご飯 1杯
00:00/ 03:00工程 二
加熱が終わったキャベツご飯にオリーブオイル大さじ1を回しかけ、スプーンで全体を混ぜます。オリーブオイルは後から加えることで特有の風味が生きて、より美味しくなります。
使うもの：オリーブオイル 15mlご飯 1杯
工程 三
フライパンで卵1個を溶き、ふんわりとしたスクランブルエッグを作ります。炒めすぎないようにすると、丼にしたときに柔らかい食感が楽しめます。
工程 四
弁当容器にキャベツご飯を移し、その上にスクランブルエッグと市販の味付け鶏むね肉1パックをのせます。鶏むね肉はキッチンバサミで一口大に切ります。
使うもの：ご飯 1杯
工程 五
最後にパセリパウダーを少々ふりかけて、見た目の完成度を高めます。照り焼きなど味付けされた鶏むね肉を使うと、別途ソースがなくても味がしっかり決まります。
使うもの：パセリパウダー 1g
【補足】
オリーブオイルは加熱する時よりも調理後に加える方が風味を保つのに効果的です。お好みでオリーブオイルの代わりにごま油やえごま油を使うと香ばしい韓国風の丼になります。味付け鶏むね肉のソースがご飯に染み込むように少し置いてから食べると、より深い味わいを楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 957kcal | 73g | 91g | 31g | 13g | 4896mg |
