豆腐チーズオムレツ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
炭水化物のご飯の代わりに豆腐と野菜をたっぷり入れて、満腹感が高く体重減少に効果的な高タンパクダイエットレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.8丁
- キャベツ0.2個
- 玉ねぎ0.3個
- 卵3個
- 塩大さじ0.1
- サラダ油15ml
- チェダーチーズ20g
- モッツァレラチーズ30g
- ケチャップ10g
作り方
工程 0
豆腐250gを、さらしや脱水機を使って水分をできるだけしっかり絞ります。水分をよく取り除くことで、オムレツの形がしっかりと固まり、食感が良くなります。
工程 一
水気を切った豆腐をボウルに入れ、手や調理器具を使って塊がなくなるまで細かく潰して準備します。
使うもの：豆腐 0.8丁
工程 二
キャベツ100gは薄く千切りにし、玉ねぎ1/4個はみじん切りにします。野菜を薄く切ることで、卵液とよく混ざり、早く火が通ります。
工程 三
潰した豆腐の入ったボウルに、切ったキャベツ、玉ねぎを加え、卵3個と塩ひとつまみを加えます。すべての材料がダマにならないように、均等に混ぜて生地を作ります。
使うもの：キャベツ 0.2個玉ねぎ 0.3個豆腐 0.8丁
工程 四
サラダ油をひいたフライパンに、生地を広く平らに広げてのせます。中弱火で、底面が固くなるまで十分に焼きます。
使うもの：サラダ油 15ml
工程 五
生地の片面が焼けたら、その上にチェダーチーズ1枚とモッツァレラチーズをのせます。チーズは材料同士をくっつける接着剤の役割をします。
使うもの：モッツァレラチーズ 30g
工程 六
生地を半分に折ってチーズを包み、前後を返しながらきつね色になるまで焼きます。
工程 七
完成したオムレツを皿に移し、お好みでケチャップをかけて仕上げます。温かいうちに食べると、チーズの風味をしっかり味わえます。
使うもの：ケチャップ 10g
【補足】
豆腐の水分を完全に取り除くことが、料理の成功を左右する最も重要なポイントです。キャベツ以外にも、冷蔵庫に余っているパプリカやきのこなどを細かく刻んで加えると、栄養と食感がアップします。裏返すときに形が崩れやすいので、チーズが少し溶けて生地が固まったら、ヘラを深く入れて一気に折りたたんでください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 916kcal | 63g | 25g | 62g | 11g | 1063mg |
