春冬菜の豆腐包み
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
冬の味覚である春冬菜を軽く蒸し、潰した豆腐と様々な野菜を炒めた具を包んだ、ヘルシーで食べ応えのある一品です。刺激の少ないテンジャン（韓国味噌）とコチュジャンベースの味付けで、老若男女問わず美味しくお召し上がりいただけます。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 春冬菜の外葉13枚
- 豆腐0.5丁
- 長ねぎ1本
- 玉ねぎ0.5個
- にんじん0.5個
- 韓国かぼちゃ0.4個
- エリンギ50g
- 青唐辛子1個
- 低塩テンジャン（韓国味噌）小さじ1
- 低糖コチュジャン小さじ1
- アルロース大さじ1
- ごま油大さじ1
- サラダ油10ml
作り方
工程 0
春冬菜は葉の広い外葉を12～14枚ほど用意して剥がします。包みやすいように、下部の硬い茎の部分を包丁で切り落として整えます。
工程 一
下処理した春冬菜を水に5分間浸し、流水で2～3回しっかり洗って異物を取り除きます。
00:00/ 05:00工程 二
蒸し器の湯が沸騰したら春冬菜をのせ、蓋をして2分30秒蒸します。柔らかく蒸し上がった春冬菜は少し冷まし、手で水気をしっかり絞って準備します。
00:00/ 02:30工程 三
豆腐150gはざるにのせ、スプーンで潰しながら水気を切ります。予熱したフライパンに潰した豆腐を入れ、水分が飛んでパラパラになるまで炒めたら、別の器に取り出します。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 四
長ねぎ、玉ねぎ、にんじん、韓国かぼちゃ、エリンギ、種を取り除いた青唐辛子をすべて非常に細かくみじん切りにします。材料の大きさを揃えると、包んだ時の食感が良くなります。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.4個にんじん 0.5個エリンギ 50g青唐辛子 1個長ねぎ 1本玉ねぎ 0.5個
工程 五
フライパンに油をひき、みじん切りにした野菜をすべて入れて炒めます。野菜がしんなりしてある程度火が通ったら、テンジャン（韓国味噌）小さじ1、コチュジャン小さじ1、アルロース大さじ1を加え、味がなじむように炒めます。
工程 六
炒めた野菜に、先に水分を飛ばしておいた豆腐を加え、もう一度軽く炒めて混ぜ合わせます。火を止め、ごま油大さじ1を回しかけて風味を加え、具を完成させます。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 七
蒸した春冬菜の葉を広げ、準備した豆腐の具をスプーン1杯のせます。両側を先に折り込み、くるくると巻いて一口サイズの包みを完成させます。
使うもの：豆腐 0.5丁
【補足】
春冬菜の硬い茎の部分を取り除くと、包む際に破れず綺麗に形が整います。豆腐の水分をしっかり飛ばすことで、具がべたつかず香ばしい味わいが際立ちます。お好みで豆腐の代わりに玄米ご飯や雑穀ご飯を混ぜると、より食べ応えのある一品になります。春冬菜はβカロテンが豊富で、抗酸化作用や免疫力向上に効果的です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 596kcal | 29g | 56g | 36g | 19g | 260mg |
