高タンパク豆腐ラザニア
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
高タンパクで香ばしくもちもちのダイエット豆腐ラザニア。豆腐と鶏むね肉で栄養バランスの良い健康的な一品。
#🔌 エアフライヤー#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- 鶏むね肉85g
- 玉ねぎ1個
- 長ねぎ1本
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- オリーブオイル15ml
- トマトソース15ml
- モッツァレラチーズ20g
作り方
工程 0
豆腐は幅広で長く、均一な厚さに切ってください。水分を拭き取り、エアフライヤーに入れて180度で10分焼き、水気を切って食感をもちもちにします。こうして水分を抜くとラザニアの層が崩れません。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 10:00工程 一
玉ねぎはみじん切りにし、鶏むね肉は卵大に切り、長ねぎは斜め切りにしておきます。材料をあらかじめ下ごしらえしておくと、炒める時に効率的に進められます。ねぎは炒めるときに香りを出すために使います。
使うもの：鶏むね肉 85g玉ねぎ 1個長ねぎ 1本
工程 二
フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎと鶏むね肉を入れて炒め、にんにく（みじん切り）を加えます。中火で玉ねぎが透き通るまで炒めたら、トマトソースを加えてよく混ぜながらソースをとろみがつくまで炒めます。にんにくを加えると香ばしい風味が増します。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1オリーブオイル 15mlトマトソース 15ml鶏むね肉 85g玉ねぎ 1個
工程 三
グラタン皿に焼いた豆腐の層、ソースの層、モッツァレラチーズの層を繰り返して重ねます。チーズがソースを固定し、層構造を保ちます。こうして繰り返し重ねることでラザニアの本当の味が引き立ちます。
使うもの：モッツァレラチーズ 20g豆腐 1丁
工程 四
出来上がった皿をエアフライヤーに入れ、180度で5～7分焼き、チーズが溶けて広がるようにします。チーズがきつね色になるまで焼けば完成です。最後の焼きで全ての材料が調和します。
00:00/ 07:00
【補足】
豆腐を先に焼いて水分を抜くと、層が崩れずもちもちとした食感が生きます。鶏むね肉は卵大に切ると炒める時に早く火が通り柔らかくなります。トマトソースはとろみがつくまで炒めて水分を飛ばし、味を凝縮させてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 847kcal | 78g | 31g | 45g | 11g | 184mg |
