低糖質豆腐キムチツナライスバーガー
調理時間 15分6人前作者 うまいレシピ
低糖質ご飯に炒めたキムチと煮詰めた豆腐、マヨツナが調和したヘルシーなライスバーガーで、もちもちした食感と旨味が絶品です。スパムの代わりに豆腐を使い、軽くてダイエットに適しています。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料6人前
- キムチ300g
- 濃口醤油大さじ2
- 濃口醤油大さじ2
- 水45ml
- ステビア糖大さじ1
- 低糖質ご飯4人分
- 味付け海苔5g
- 塩大さじ0.2
- ごま油大さじ0.5
- オリーブオイル5ml
- ツナ缶の油10ml
- 豆腐1丁
- ハーフマヨネーズ10g
- たくあん20g
- スライスチーズ20g
- ツナ50g
作り方
工程 0
玄米ご飯または低糖質ご飯4人分を用意し、ごま油少々と塩少々、味付け海苔をちぎって加え、よく混ぜます。こうして下味をつけておくと、ご飯が香ばしくもちもちになります。ご飯が冷めないようにすぐ次の工程に進んでください。
使うもの：味付け海苔 5g
工程 一
キムチ300gを細かく切り、フライパンにオリーブオイルを少々ひいて中火で炒めます。濃口醤油大さじ2とステビア糖大さじ1/2を加え、ソースが少し煮詰まるまで2分ほど混ぜながら炒めてください。ツナ缶の油を少量加えると、より香ばしく美味しくなります。
使うもの：オリーブオイル 5mlツナ缶の油 10ml
00:00/ 02:00工程 二
豆腐1丁を両面、フライパンにオリーブオイルを少々ひいた中火でこんがりと焼きます。濃口醤油大さじ2、水大さじ3、ステビア糖大さじ1/2を混ぜたソースを注ぎ、弱火でソースが半分になるまで3分ほど煮詰めます。豆腐がソースをよく吸収し、柔らかく味が染み込むように煮詰めてください。
使うもの：オリーブオイル 5ml豆腐 1丁
00:00/ 03:00工程 三
油を切ったツナを、細かく切ったたくあん少々とハーフマヨネーズ少々を加えて、滑らかに混ぜ合わせます。マヨネーズがツナとたくあんをしっとりとつなぎ、クリームのような食感を与えます。強く混ぜすぎず、軽く和えてください。
使うもの：たくあん 20gツナ 50g
工程 四
ミールプレップ容器に低糖質ご飯を薄く敷き、その上にスライスチーズ、煮詰めた豆腐、炒めたキムチ、ツナミックスを順にのせます。最後にご飯で覆い、バーガーの形に仕上げてください。チーズが少し溶けて、材料がよく馴染みます。
使うもの：スライスチーズ 20g低糖質ご飯 4人分キムチ 300g豆腐 1丁
【補足】
低糖質ご飯や玄米ご飯を使うとGI値が低く、ダイエットに効果的です。ツナ缶の油をキムチ炒めに少量加えると風味が増します。豆腐は両面をしっかり焼いた後、ソースを加えて煮詰めると、お肉のような食感になります。ステビア糖で甘みを出し、カロリーを抑えられます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 580kcal | 29g | 38g | 32g | 5g | 2070mg |
