ダイエットキャベツパスタ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
カロリーを抑えつつ満腹感を高めた軽やかな味わいのパスタで、えびとニンニクのうま味が調和し、あっさりとした歯ごたえが絶品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- パスタ45g
- キャベツ0.3個
- 丸ごとのニンニク4個
- えび100g
- オリーブオイル15ml
- クラッシュドレッドペッパー2g
- ツナ缶の汁大さじ1
- 低糖オイスターソース大さじ1
- ゆで汁大さじ4
- こしょう1g
- 塩大さじ0.5
作り方
工程 0
キャベツ150gを千切りにして準備し、パスタ45gを塩水で茹でてゆで汁大さじ4を残しておきます。こうしてキャベツをたっぷり入れることで満腹感を高め、カロリーを抑えます。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 一
丸ごとのニンニク4個を包丁の側面で押しつぶしてざく切りにし、準備します。つぶしてから切るとニンニクの香りがよりよく染み込みます。
工程 二
フライパンにオリーブオイル少々をひき、みじん切りにしたニンニクとクラッシュドレッドペッパー少々を入れて中弱火で香りが立つまで約30秒軽く炒めます。油に香りを移すように先に炒めることで全体の味を豊かにします。
00:00/ 00:30工程 三
えび100gを加え、ピンク色に変わり火が通るまで約1分炒め、千切りにしたキャベツを加えて塩少々で味を調えます。キャベツが軽く火を通り、シャキシャキ感を保つようにします。
使うもの：キャベツ 0.3個
00:00/ 01:00工程 四
ツナ缶の汁大さじ1と低糖オイスターソース大さじ1を加えてよく混ぜ、茹でたパスタを加えた後、ゆで汁大さじ4を注いでとろみのあるソースになるまで2分間混ぜながら炒めます。ゆで汁がソースを乳化させ、なめらかでコーティングされた食感を作ります。
使うもの：パスタ 45gゆで汁 大さじ4
00:00/ 02:00工程 五
こしょう少々を振って炒め物の風味を加え、火を止めます。こしょうが最後に入ることで、フレッシュな辛味を与えます。
使うもの：こしょう 1g
【補足】
パスタの量を減らし、キャベツをたっぷり入れて満腹感を高めながらカロリーを抑えるのがポイントです。丸ごとのニンニクを包丁の腹で押しつぶすと香りが強く出て、火の通りも良くなります。ゆで汁を誤って捨てても、水で代用可能でソースがよく絡みます。クラッシュドレッドペッパーの代わりに青唐辛子を使っても辛味を出せます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 727kcal | 40g | 109g | 18g | 11g | 4856mg |
