オイ・ケランビビンバ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのきゅうり和えとふわふわの目玉焼きをのせて、満足感は高くカロリーは低いヘルシーなダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- きゅうり 適量3個
- 玉ねぎ0.5個
- 粉唐辛子大さじ3
- 醸造醤油大さじ1
- ナンプラー大さじ1
- ごまたっぷり
- 塩少々
- 雑穀米100g
- 卵2個
- サラダ油適量
作り方
工程 0
きゅうりはよく洗って両端を切り落とし、縦半分に切ります。野菜の種取り器を使ってきゅうりの種をきれいに取り除きます。
工程 一
種を取り除いたきゅうりは、シャキシャキ食感を残すためにやや厚めに切ります。玉ねぎはきゅうりの長さに合わせて薄くスライスします。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 二
ボウルに切ったきゅうりと玉ねぎを入れ、粉唐辛子大さじ3を加えて先に和えます。こうすると水分が出にくくなり、味がよく絡みます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 三
醤油大さじ1、ナンプラー大さじ1、ごまをたっぷり加えて、もみもみと和えます。足りない塩気は塩で調整します。
使うもの：ごま たっぷり塩 少々
工程 四
フライパンにサラダ油をひき、卵2個を割り入れて、白身がふんわりと固まるまで中火で目玉焼きにします。
使うもの：サラダ油 適量
工程 五
器に雑穀米100gを盛り、その上に準備したきゅうり和えと目玉焼きをのせて完成です。
【補足】
きゅうりの種を取り除くと水気が出にくくなり、料理がすっきりして味付けがぐっと楽になります。粉唐辛子を先に加えて和えると水分を吸って味がなじみやすく、色も鮮やかになります。雑穀米と豆を一緒に炊くと必須アミノ酸のバランスが完璧になり、栄養価が高まります。動画では食前の血糖値対策としてキャベツの浅漬けを添える方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 410kcal | 26g | 65g | 31g | 13g | 3069mg |
