鶏むね肉のオイルパスタ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
全粒粉パスタと鶏むね肉で満腹感が高く、血糖値の急上昇を抑えるダイエットオイルパスタ。にんにくとオイスターソースのうま味に、レッドペッパーの辛さが調和します。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 全粒粉パスタ70g
- 水1000ml
- オリーブオイル5ml
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 鶏むね肉100g
- 玉ねぎ0.3個
- クラッシュドレッドペッパー2g
- 茹で汁大さじ2
- 低糖オイスターソース大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- パルメザンチーズ大さじ1
- パセリ小さじ1
作り方
工程 0
パスタクッカーに全粒粉パスタ70gを入れ、目盛りに合わせて水を注ぎ、電子レンジで12分加熱します。こうすると麺が均等に茹で上がり、電子レンジだけで簡単に茹でられます。
使うもの：水 1000ml
00:00/ 12:00工程 一
麺が茹で上がる間に、フライパンにオリーブオイル少々とみじん切りにんにく大さじ1を入れ中火で予熱し、鶏むね肉を一口大に切って加えて炒めます。鶏肉が白く火が通るまで、木べらで混ぜながら2〜3分炒めて臭みを取ります。
使うもの：鶏むね肉 100g
00:00/ 03:00工程 二
鶏むね肉に火が通ったら、玉ねぎ1/4個を薄切りにして加え、クラッシュドレッドペッパー少々も加えて一緒に炒めます。玉ねぎが透き通り香りが立つまで、中火で約1〜2分混ぜながら炒めて風味を引き出します。
使うもの：鶏むね肉 100g玉ねぎ 0.3個
00:00/ 02:00工程 三
茹で上がった全粒粉パスタをフライパンに加え、茹で汁大さじ2と低糖オイスターソース小さじ0.5を注ぎ、全体に絡めて炒めます。ソースが麺に染み込んでとろみがついたら、こしょう少々を振って味を調えます。
使うもの：全粒粉パスタ 70g
工程 四
出来上がったパスタを器に盛り、パルメザンチーズとパセリをそれぞれ少々振って仕上げます。チーズが少し溶けると香ばしさが加わり、味が完成します。
使うもの：パルメザンチーズ 大さじ1パセリ 小さじ1
【補足】
全粒粉パスタは食物繊維が豊富で、満腹感が長続きし血糖値の急上昇を抑えるためダイエットに役立ちます。麺が茹で上がる間に炒め作業を並行すると、調理時間が短縮できます。低糖オイスターソースでうま味を出し、クラッシュドレッドペッパーで辛さを調節してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 561kcal | 51g | 65g | 12g | 4g | 592mg |
