じゃがいもダイエット太巻き
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
低カロリーのじゃがいもでボリュームのある太巻きを作り、ダイエットに適した健康的な一食です。栄養豊富で一日中満腹感が続きます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- じゃがいも1個
- 水50ml
- たくあん20g
- さつま揚げ30g
- カニカマ2個
- きゅうり1個
- 卵2個
- にんじん0.3個
- 塩大さじ0.1
- こしょう小さじ0.1
- のり2枚
- オリーブオイルマヨネーズ15g
- えごま油大さじ0.3
作り方
工程 0
小さめのじゃがいも1個に水を注ぎ、皿をかぶせて電子レンジで6分加熱して蒸します。生理痛のためラップの代わりに皿を使います。こうして柔らかく蒸し上がります。
使うもの：水 50ml
00:00/ 06:00工程 一
たくあん2枚を洗って裂いて準備します。さつま揚げ1枚を薄切りにし、カニカマ2本を裂いて準備します。きゅうり1本を薄切りにしておきます。
工程 二
卵2個を溶き、フライパンに流し入れて塩で味付けし、焼きます。にんじん1/3本を千切りにし、塩で味付けしながら炒め、卵が焼けたら取り出します。さつま揚げを加えて一緒に炒めます。
使うもの：さつま揚げ 30g卵 2個塩 大さじ0.1
工程 三
のり2枚に水をぬって貼り合わせ、蒸したじゃがいもをのりに広げます。準備した具材を切ったようにのせます。塩とこしょうをふり、オリーブオイルマヨネーズをかけます。
使うもの：オリーブオイルマヨネーズ 15gじゃがいも 1個こしょう 小さじ0.1のり 2枚水 50ml塩 大さじ0.1
工程 四
具材をぎゅっと押さえて巻きます。破れたらのりをもう1枚かぶせます。えごま油を全体に塗って完成です。
使うもの：えごま油 大さじ0.3のり 2枚
【補足】
じゃがいもは100gあたり86kcalで、こんにゃくご飯の代わりとして低カロリーで栄養豊富、満腹感が長続きします。たくあんの代わりに、はんぺん2枚を裂いて使うとシャキシャキした食感が加わります。ラップの代わりに皿をかぶせて電子レンジにかけると安全に蒸せます。塩加減はにんじんを炒める時に必ず行い、味を引き締めます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 588kcal | 24g | 40g | 38g | 6g | 1256mg |
