ブロッコリーと豆腐の和え物
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
あっさりした豆腐とシャキシャキのブロッコリーをえごま油で和え、香ばしさを引き出した健康おかずです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- ブロッコリー1個
- 豆腐1丁
- 酢少々
- 塩大さじ1
- 味塩2つまみ
- にんにく（みじん切り）小さじ0.5
- えごま油少々
- いりごま少々
作り方
工程 0
ブロッコリーを酢水に10分間浸して不純物を取り除き、流水でよく洗います。
使うもの：ブロッコリー 1個
00:00/ 10:00工程 一
ブロッコリーを一口大に切ります。茎の部分は外側の皮をむいてから切ると、筋っぽくならず食感が良くなります。
使うもの：ブロッコリー 1個
工程 二
蒸気の上がった蒸し器に下処理したブロッコリーを入れ、1分30秒ほど軽く蒸します。芯が透明になったら適度に火が通った合図です。
使うもの：ブロッコリー 1個
00:00/ 01:30工程 三
蒸したブロッコリーをすぐに冷水にさらして熱を冷まし、ざるに上げて水気をしっかり切ります。
使うもの：ブロッコリー 1個
工程 四
鍋に湯を沸かして塩大さじ1を加え、豆腐を軽く茹でてからざるに上げ、水気を切ります。
使うもの：豆腐 1丁
工程 五
ボウルにブロッコリーを入れ、味塩少々（2つまみ）とみじん切りにんにく小さじ1/2を加えて先によく和え、下味をつけます。
使うもの：ブロッコリー 1個
工程 六
水気を切った豆腐とえごま油を加え、豆腐を崩しながらブロッコリーと一緒に優しく和えます。
使うもの：ブロッコリー 1個えごま油 少々豆腐 1丁
工程 七
最後にいりごまをふりかけて完成です。味が足りなければ塩を加えて調整してください。
使うもの：いりごま 少々塩 大さじ1
【補足】
ブロッコリーの茎の硬い皮を取り除くと、無駄なく柔らかい食感を楽しめます。ブロッコリーを蒸すときは、長く加熱しすぎると食感が悪くなるので、芯が透明になるまで短時間で調理するのがポイントです。豆腐は茹でた後、しっかり水気を切らないと和え物がべちゃべちゃになり、香ばしさが損なわれます。えごま油の風味が豆腐のあっさり感とよく合い、よりヘルシーな味わいになります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 229kcal | 16g | 10g | 10g | 1g | 3135mg |
