キャベツとにんじんのラペ
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
キャベツとにんじんを塩もみして水分を抜き、オリーブオイルドレッシングとアーモンドを合わせて、ヘルシーでシャキシャキとした食感が楽しめるラペです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料4人前
4人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- キャベツ1/2個
- にんじん1個
- アーモンド1ひとつかみ
- 塩大さじ1
- レモン汁大さじ2
- 野菜の塩もみ汁大さじ3
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- オリーブ大さじ4
作り方
工程 0
スライサーを使ってキャベツ半個とにんじん1本を薄く千切りにします。
工程 一
千切りにしたキャベツとにんじんにレモン汁大さじ2と塩大さじ1を加え、1～2分間しっかりともみ込みます。
使うもの：キャベツ 1/2個にんじん 1個
00:00/ 02:00工程 二
10分間塩もみした後、水切り器を使って野菜の水分をしっかり絞って取り除きます。
使うもの：塩 大さじ1
00:00/ 10:00工程 三
アーモンドは食感を活かすために包丁で粗く刻んで準備します。
使うもの：アーモンド 1ひとつかみ
工程 四
ボウルに野菜の塩もみ汁大さじ3、にんにく（みじん切り）小さじ0.5、エクストラバージンオリーブオイル大さじ4を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。
使うもの：塩 大さじ1
工程 五
水分を絞った野菜と刻んだアーモンドをドレッシングのボウルに入れ、全体に和えて完成です。
使うもの：アーモンド 1ひとつかみ
【補足】
キャベツを生で食べるのが難しいときは、塩とレモン汁で塩もみすると食物繊維が柔らかくなり、消化が格段に良くなります。塩もみの過程で出た野菜の汁は捨てずにドレッシングのベースとして活用すると、栄養素の吸収率が高まります。にんじんのβカロテンはオリーブオイルと一緒に摂取すると体内での吸収率が最大化します。にんにくは加熱せずに生のままみじん切りにして加えることで、抗炎症成分のアリシンが完全に保たれます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 22kcal | 2g | 6g | 5g | 3g | 1602mg |
