大判ホンドゥギョッサルプルゴギビビンバ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
高タンパク低脂肪の大判ホンドゥギョッサルを使った低カロリープルゴギと、シャキシャキした若白菜の和え物を添えたヘルシーなビビンバです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 牛肉（大判ホンドゥギョッサル）300g
- 濃口醤油大さじ3
- アルロース大さじ3
- こしょう小さじ0.5
- 牛だしの素大さじ0.5
- にんにく（みじん切り）小さじ1
- 玉ねぎ0.5個
- 長ねぎ0.5本
- ごま油大さじ0.5
- 若白菜400g
- 塩大さじ0.5
- 魚醤大さじ1
- 粉唐辛子小さじ6
- えごま油大さじ0.5
- 玄米ご飯1杯
- 卵2個
作り方
工程 0
フライパンに大判ホンドゥギョッサル 300g、濃口醤油 大さじ2、アルロース 大さじ2、こしょう 少々、牛だしの素 小さじ0.5、にんにく（みじん切り）少々を入れます。洗い物を減らすために、別のボウルを使わずに調理するフライパンで直接調味料を加えます。
使うもの：アルロース 大さじ3牛だしの素 大さじ0.5濃口醤油 大さじ3こしょう 小さじ0.5
工程 一
千切りにした玉ねぎと長ねぎをフライパンに加え、肉と調味料が均一に混ざるように手で軽く揉み込みます。肉が薄いので調味料がすぐに染み込み、野菜の香りが肉に移ります。
使うもの：玉ねぎ 0.5個長ねぎ 0.5本
工程 二
フライパンを火にかけ、肉の赤みが消えて完全に火が通るまで中強火で炒めます。薄い大判肉なので、固まらないようにヘラでほぐしながら素早く火を通すのがポイントです。
工程 三
肉に火が通ったらごま油を少々回し入れて香ばしい風味を加え、仕上げます。ダイエット中の場合はごま油を省略してカロリーをさらに抑えることもできます。
使うもの：ごま油 大さじ0.5
工程 四
若白菜は根元を切り落とし、3等分に切った後、冷水でよく洗い、水気を完全に切ります。水気をしっかり切ることで調味料がぼやけず、シャキシャキした食感が保たれます。
使うもの：若白菜 400g
工程 五
ボウルに下処理した若白菜、塩少々、濃口醤油 大さじ1、アルロース 大さじ1、魚醤 大さじ1、粉唐辛子 大さじ2、えごま油少々を入れ、軽く和えます。えごま油は不飽和脂肪酸が豊富で、健康的な脂肪摂取に役立ちます。
使うもの：アルロース 大さじ3濃口醤油 大さじ3粉唐辛子 小さじ6えごま油 大さじ0.5若白菜 400g魚醤 大さじ1
工程 六
器に玄米ご飯 1膳を盛り、その上に和えた若白菜、炒めたプルゴギ、目玉焼き 2個をのせます。全ての材料をヘラやスプーンでよく混ぜて完成です。
使うもの：玄米ご飯 1杯若白菜 400g
【補足】
大判ホンドゥギョッサルは脂肪が少なくタンパク質が豊富で、ダイエット食に非常に適した部位です。洗い物を減らすために、肉の調味料を調理するフライパンで直接行うのが一人暮らし向けの実用的なコツです。砂糖の代わりにアルロースを使うと、カロリーを抑えながらも甘辛い風味をそのまま楽しめます。動画では、脂肪が少し落ちにくくても美味しく食べたい場合にごま油を追加する方法も紹介しています。若白菜のシャキシャキした食感が、パサつきがちなホンドゥギョッサルと調和して味のバランスを整えてくれます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1463kcal | 100g | 120g | 83g | 9g | 8953mg |
