しっとりハニー醤油鶏むね肉丼
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
パサつきがちな鶏むね肉を繊維に逆らって切り、柔らかく仕上げ、甘じょっぱい醤油ソースとふんわり卵のベッドをのせて、しっとりと楽しむダイエット丼です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏むね肉200g
- 玉ねぎ1/4個
- 卵2個
- バターまたはサラダ油大さじ1
- 醤油大さじ2
- 酢大さじ2
- アルロース大さじ3
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- わけぎ少々
- にら少々
- パセリ少々
- 玄米ご飯1杯
作り方
工程 0
鶏むね肉は繊維に逆らって切り、包丁の背でトントンと叩きます。この工程が肉の食感を格段に柔らかくします。
使うもの：鶏むね肉 200g
工程 一
玉ねぎは薄切りにしておきます。ソースと一緒に炒めると風味がぐっと良くなります。
使うもの：玉ねぎ 1/4個
工程 二
醤油大さじ2、酢大さじ2、アルロース大さじ3、にんにく（みじん切り）大さじ1を混ぜて、合わせ調味料をあらかじめ作っておきます。
工程 三
中火で熱したフライパンにバター大さじ1を溶かし、鶏むね肉を入れて両面をこんがり焼きます。このとき、塩とこしょうを少々ふって下味をつけます。
使うもの：鶏むね肉 200gこしょう 少々塩 少々
工程 四
鶏むね肉が半分ほど火が通ったら、薄切りにした玉ねぎを加え、透明になるまで一緒に炒めます。
使うもの：鶏むね肉 200g玉ねぎ 1/4個
工程 五
作っておいた合わせ調味料をフライパンに注ぎ、弱火にして蓋をし、3～5分煮詰めます。この工程が鶏むね肉をしっとりさせるポイントです。
使うもの：鶏むね肉 200g
00:00/ 05:00工程 六
ソースがとろりと煮詰まったら、溶き卵2個をフライパンの縁に回し入れ、ふんわりとするように軽く混ぜます。再び蓋をして1分ほど加熱して完成です。
00:00/ 01:00
【補足】
鶏むね肉を繊維に逆らって切り、包丁の背で叩く工程は、食感を柔らかくする必須の手順です。蓋をして煮詰める調理法は、鶏むね肉の肉汁を閉じ込め、パサつきを防ぎます。最後に卵を回し入れて加熱すると、香ばしい風味とタンパク質を同時に高められます。ご飯は白米より玄米を使うと、ダイエット食としてさらに良いです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1012kcal | 70g | 121g | 32g | 4g | 2757mg |
