超簡単コスパ最強ヘルス弁当（コンダッ弁当）
調理時間 20分5人前作者 うまいレシピ
500万回再生を記録した話題のレシピで、鶏むね肉と野菜をオリーブオイルで炒めて大量に作り置きできる高タンパクでコスパの良い弁当です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料5人前
5人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ブロッコリー1株
- グリーンビーンズ適量
- 鶏むね肉500g
- オリーブオイル少し
- 醤油少し
- ご飯5杯
作り方
工程 0
ブロッコリーを一口大に食べやすく切って準備します。茎の部分も栄養が豊富なので捨てずに一緒に切って使います。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 一
グリーンビーンズ（さやいんげん）は両端を軽く切り落として準備します。冷凍品を使うと下処理の時間を短縮できて便利です。
使うもの：グリーンビーンズ 適量
工程 二
熱したフライパンにオリーブオイルを多めにひき、下処理したブロッコリーとグリーンビーンズを入れます。野菜のシャキシャキした食感が残るように中火で全体を炒めます。
使うもの：グリーンビーンズ 適量オリーブオイル 少しブロッコリー 1株
工程 三
事前に解凍しておいた鶏むね肉を一口大に切ってフライパンに加えます。オリーブオイルと醤油を少しずつ追加し、肉がこんがりと中まで完全に火が通るまで十分に炒めます。
使うもの：オリーブオイル 少し鶏むね肉 500g醤油 少し
工程 四
電子レンジ対応の密閉容器にご飯を先に盛り、その上に炒めた野菜と鶏むね肉を分けて盛ります。蓋をして保存すれば数日分の食事が完成です。
使うもの：鶏むね肉 500gご飯 5杯
【補足】
グリーンビーンズはインターネットで冷凍品を大量購入すると生のものよりはるかに安く、保存も簡単です。一度調理するときに5～10個分の弁当を事前に作っておけば、忙しい日常でも継続的な食事管理が可能です。ダイエットやバルクアップなど個人の運動目的に合わせて、ご飯と鶏むね肉の量を調節し、PFCバランスを整えることが最も重要です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 487kcal | 30g | 74g | 43g | 1g | 457mg |
