ブロッコリーと豆腐のテンジャン炒め（抗がん食）
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
抗がん作用のあるブロッコリー、トマト、豆腐をテンジャンソースで合わせた、食べ応えがあり健康的なダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ブロッコリー1/2個
- ミニトマト10個
- 豆腐1丁
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- オリーブオイル大さじ1
- 塩1つまみ
- テンジャン小さじ1
- ターメリック小さじ1/2
- バルサミコ酢大さじ1/2
- ごま油大さじ1
- アーモンドプードル大さじ1
- 水大さじ1
- こしょう1つまみ
作り方
工程 0
ブロッコリーは小さく切り、ミニトマトは細かく切ります。豆腐は潰してからキッチンペーパーで押さえ、しっかり水気を取ります。
使うもの：ブロッコリー 1/2個ミニトマト 10個豆腐 1丁
工程 一
ボウルに切ったブロッコリー、トマト、潰した豆腐を入れ、塩1～2つまみを加えて軽く混ぜ合わせます。
使うもの：ブロッコリー 1/2個豆腐 1丁
工程 二
テンジャン小さじ1、ターメリック小さじ1/2、バルサミコ酢大さじ1/2、ごま油大さじ1、アーモンドプードル大さじ1、水大さじ1、こしょう1つまみを全て混ぜてテンジャンソースを作ります。
工程 三
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、混ぜ合わせた豆腐、トマト、ブロッコリー、にんにく（みじん切り）を入れます。中火で水分を飛ばしながら、スクランブルエッグのように10分以上しっかり炒めます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1ブロッコリー 1/2個豆腐 1丁
00:00/ 10:00工程 四
ブロッコリーが柔らかくなったら皿に盛り、先に作ったテンジャンソースを回しかけて混ぜながら召し上がってください。
使うもの：ブロッコリー 1/2個
【補足】
豆腐の水気はキッチンペーパーでしっかり拭き取ると、炒めた時にべちゃつかず食感が良くなります。ブロッコリーは柔らかくなるまで十分に炒めると味がなじみます。テンジャンソースは最初に混ぜず、皿に盛った後にかけて食べると風味が引き立ちます。ミニトマトの代わりに普通のトマト1個を使っても構いません。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 625kcal | 35g | 33g | 44g | 10g | 1045mg |
