炭水化物が気にならないヘルシーキャベツキンパ
調理時間 45分6人前評価 4.4 (31)作者 팬이맘
このヘルシーキャベツキンパは、ご飯の代わりに栄養豊富でやわらかいキャベツを主材料に使い、炭水化物の負担を大幅に軽減。香り高いニラの新鮮な味わい、にんじんの自然な甘みとシャキシャキした食感、やわらかくてコクのある卵、そして手作りの甘酢たくあんが絶妙に調和し、軽やかながら栄養満点の一品を完成させます。ダイエット中やピクニック、お弁当にもぴったり。夕食の軽いおかずとしても、ゲストに喜ばれる美味しさと爽やかな味わいをお届けします。キャベツのやわらかなシャキシャキ感と多彩な具材の豊かな組み合わせで、口の中でとろけるような心地よい食感をお楽しみください。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🌼 ピクニック
材料6人前
- キャベツ0.5個
- ご飯1.5杯
- 塩大さじ0.5
- ごま小さじ3
- ごま油大さじ4
- にら40g
- 卵5個
- サラダ油15ml
- にんじん1個
- 水50ml
- 大根0.3個
- 砂糖大さじ2
- りんご酢30ml
- キンパ用海苔6枚
- サンチュ6枚
作り方
工程 一
キャベツ1/2個（300g）をざく切りにし、たっぷりの水に浸します。（お好みでカルシウムパウダーを使用します。）重しをして3分置きます。こうするとキャベツの汚れがよく落ちます。3分後、葉の間を広げて流水でしっかり洗います。
使うもの：水 50mlキャベツ 0.5個
00:00/ 06:00工程 二
洗ったキャベツを細切りにします。長すぎる場合は半分に切ります。（お好みで安全手袋を着用し、スライサーを使うと安全で便利です。）こう切るとキャベツがやわらかく均一に火が通ります。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 三
細切りにしたキャベツ（300g）を電子レンジ対応のボウルに入れ、ふたをせずに700Wの電子レンジで3分加熱し、軽く火を通します。キャベツがやわらかくなり、しんなりするまで加熱します。加熱したキャベツを混ぜて水分を飛ばし、さらさらになるまで十分に冷まします。こうするとご飯とよく混ざります。
使うもの：キャベツ 0.5個ご飯 1.5杯
00:00/ 03:00工程 四
ボウルに冷ましたキャベツ300gとご飯1.5杯（300g）を入れ、へらで切るように混ぜます。塩少々、ごま大さじ1（たっぷり）、ごま油大さじ1を加えて全体を混ぜ、基本のキャベツご飯を作ります。混ぜる時はキャベツとご飯がなじむように注意します。完成したご飯の半分は別に取り分け、乾燥しないようにふたをしておきます。
使うもの：ご飯 1.5杯ごま油 大さじ1
工程 五
ニラひとつかみ（約40g）を細かく刻みます。ニラが新鮮で香りが強く出るように丁寧に刻みます。
使うもの：にら 40g
工程 六
取り分けていない残りのキャベツご飯半分に刻んだニラを加え、全体を混ぜてキャベツニラご飯を作ります。ニラの香りがご飯に移るようにゆっくり混ぜます。
使うもの：にら 40g
工程 七
ボウルに卵5個を割り入れ、塩小さじ1/2、ごま油大さじ1を加えます。白身の塊がなくなるまで、へらでやさしく混ぜて完全に溶きほぐします。卵が均一に混ざり、なめらかな状態になります。
使うもの：卵 5個ごま油 大さじ1
工程 八
中火で熱したフライパンにサラダ油大さじ1をひき、卵液を流し入れます。フライパンの端から内側へやさしくかき混ぜながら、スクランブルエッグのようにきつね色になるまで完全に火を通します。卵がやわらかく香ばしい香りになるように調整します。
使うもの：卵 5個
工程 九
にんじん1本の皮の黒ずんだ部分だけをピーラーで薄くむきます。安全手袋を着用した後、細切りにします。にんじんが新鮮で均一に切れると、炒めた時に味がよく染みます。
使うもの：にんじん 1個
工程 十
中火で熱したフライパンに細切りにしたにんじんと水少々（約50ml）を入れ、焦がさないように炒めます。水分が蒸発するにつれてにんじんがやわらかくなり、自然な甘みが引き出されるまでしっかり炒めます。塩少々、ごま油大さじ2を加えて混ぜ、仕上げます。にんじんがつやつやと輝き、香ばしい香りがしたら完成です。
使うもの：にんじん 1個水 50mlごま油 大さじ2
工程 十一
大根1/3本を細切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1を加えて揉み込み、約10分間漬けます。大根がやわらかくなり、塩がなじんで水分が出てくるのを確認します。
使うもの：大根 0.3個
00:00/ 10:00工程 十二
漬けた大根の水気を布巾や手でしっかり絞ります。水気を切った大根に砂糖大さじ2とりんご酢大さじ2を加えてよく混ぜ、即席たくあんを完成させます。甘酸っぱい味が大根に均一に染み込むように混ぜます。
使うもの：砂糖 大さじ2
工程 十三
巻きすの上にキンパ用海苔のざらざらした面を上にして置き、はみ出さないように切った海苔の切れ端をご飯粒で貼り付けます。基本のキャベツご飯を薄く均等に広げ、サンチュ、炒めにんじん、卵焼き、即席たくあんをのせてしっかり巻きます。海苔の端はご飯粒で留めます。具材が均等に配置され、キンパがしっかり巻けるようにします。
使うもの：キンパ用海苔 1枚
工程 十四
同様に、キンパ用海苔の上にキャベツニラご飯を広げ、炒めにんじん、卵焼き、即席たくあんをのせてしっかり巻きます。ニラの香りがほのかに広がるように、具材をバランスよく配置します。
使うもの：キンパ用海苔 1枚
工程 十五
完成したキンパの表面にごま油を薄く塗り、よく切れる包丁にもごま油を塗って、食べやすい大きさに切ります。ごま油が染み込んでキンパがつやつやと輝き、やわらかく切れるようにします。皿に盛り、ごまをふって仕上げます。
使うもの：ごま油 大さじ0.5ごま 小さじ0.5
【補足】
キャベツを電子レンジで加熱する際、塩を少々ふると水分がよく抜けて、よりやわらかくもちもちした食感が得られます。ニラが足りない場合は、長ねぎ30gを細かく刻んで代用すると、香りが保たれつつコストも抑えられます。にんじんを炒める時は中火でゆっくり加熱すると、自然な甘みがより強く出て、キンパ全体のバランスが良くなります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 311kcal | 9g | 30g | 17g | 9g | 520mg |
