高タンパクダイエットマーボー豆腐
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉と豆腐でタンパク質38g以上のダイエットマーボー豆腐です。ピリ辛甘酸っぱいソースに、歯ごたえのある鶏肉と滑らかな豆腐の食感が調和します。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- 豆腐1丁
- オリーブオイル30ml
- 長ねぎ0.3本
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- しょうが（みじん切り）5g
- 鶏むね肉200g
- 粉唐辛子小さじ3
- 低糖コチュジャン大さじ0.5
- テンジャン大さじ0.3
- 濃口醤油大さじ1
- 低糖オイスターソース大さじ1.5
- アルロース大さじ1
- 酢大さじ0.3
- こしょう小さじ0.3
- 水300ml
- 片栗粉12g
作り方
工程 0
豆腐を半分に切り、電子レンジで2分30秒加熱して出た水気を捨てます。水気を切った豆腐を一口大に切って準備します。こうすると豆腐に味が染み込みやすく、形が保たれます。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 02:30工程 一
弱火でオリーブオイル大さじ2をひき、長ねぎ1/4本、にんにく（みじん切り）大さじ1/2、しょうが（みじん切り）小さじ1を入れて香りを出します。ラー油があればオリーブオイルの代わりに使うと、より辛味が増します。香りが十分立つまで約1分混ぜます。
使うもの：オリーブオイル 30ml
00:00/ 01:00工程 二
強火にして、みじん切りにした鶏むね肉200gを入れ、固まった部分をほぐしながらこんがりと炒めます。フライパンをこそげながら2～3分炒め、鶏肉が完全に火が通り表面がカリッとするまで続けます。こうすると鶏肉の食感が歯ごたえよくなります。
00:00/ 03:00工程 三
弱火に落とし、ソース（粉唐辛子大さじ1、低糖コチュジャン大さじ1/2、テンジャン小さじ1、濃口醤油大さじ1、低糖オイスターソース大さじ1.5、アルロース大さじ1、酢小さじ1、こしょう少々）を加え、鶏むね肉とよく混ざるように1～2分炒めます。酢を加えると、豆板醤なしでも甘酸っぱい味が引き立ちます。
使うもの：鶏むね肉 200g酢 大さじ0.3
00:00/ 02:00工程 四
水300mlを注ぎ、炒めた材料とよく混ぜ、切った豆腐を加えます。中火で味が染み込むように2～3分煮込み、豆腐がソースをたっぷり吸い込むようにします。ソースが沸騰し始めたら火を弱めます。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 03:00工程 五
片栗粉大さじ1を水大さじ2で溶いた水溶き片栗粉を加え、豆腐が崩れないようにフライパンを回しながら混ぜます。ソースがとろみつき沸騰するまで1分煮て火を止めます。あまり固くなりすぎないように水溶き片栗粉の量を調整します。
使うもの：片栗粉 12g豆腐 1丁
00:00/ 01:00
【補足】
豆腐は電子レンジで水気を切ると味が染み込みやすく、形が崩れません。ラー油に代えるとより強い辛さが出せます。鶏むね肉は強火で固まらないようにほぐしながら炒め、歯ごたえを残してください。酢をソースに加えると、豆板醤なしでも酸味のある風味が生きます。水溶き片栗粉を加えるときは、フライパンを優しく回して豆腐が崩れないように注意してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 572kcal | 57g | 25g | 29g | 4g | 1723mg |
