ごまときゅうりの和え物
調理時間 30分2人前作者 うまいレシピ
シャキシャキしたきゅうりの食感と香ばしいごまドレッシングが調和したヘルシーな和え物で、老廃物の排出と抗炎症効果を最大限に高めます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- きゅうり3個
- 塩大さじ0.7
- ごま小さじ9
- 醸造醤油大さじ1
- ピーナッツバター大さじ1
- ギリシャヨーグルト45g
作り方
工程 0
細かいとげのある新鮮なきゅうり3本を、ゴム手袋をはめて流水でこすり、皮を傷つけずにとげをきれいに取り除きながら洗います。苦味の強い両端を大胆に切り落として捨て、ククルビタシンなどの栄養素を保ちます。
工程 一
下処理したきゅうりを三等分に切り、スライサーで薄く安全に千切りにします。千切りにしたきゅうりに塩小さじ1/2をまんべんなく加えて混ぜ、20分間漬けて水分を抜き、シャキシャキした食感を保ちます。
使うもの：きゅうり 3個
00:00/ 20:00工程 二
きゅうりが漬かっている間に、すり鉢にごま大さじ3を入れて細かくすります。こうすることで硬い細胞壁が壊れ、セサミンなどの脂溶性抗酸化成分の吸収率が飛躍的に向上し、抗炎症効果が最大化されます。
使うもの：きゅうり 3個
工程 三
ボウルに醸造醤油大さじ1、無添加100%国産ピーナッツバター大さじ1、無糖ギリシャヨーグルト大さじ3、塩少々を入れてよく混ぜ、ヘルシーなドレッシングを作ります。ピーナッツバターのオレイン酸とヨーグルトの乳酸菌が相乗効果を発揮し、栄養吸収を助けます。
使うもの：ピーナッツバター 大さじ1
工程 四
20分漬けたきゅうりを水切り器に入れ、しっかりと水気を絞って完全に取り除きます。布巾の代わりに水切り器を使うと洗浄が簡単で、水気の除去が徹底できます。
使うもの：きゅうり 3個
00:00/ 20:00工程 五
ボウルに水気を切ったきゅうり、すったごま、ピーナッツヨーグルトドレッシングをすべて入れ、よく混ぜ合わせて完成です。こうすることで脂溶性栄養素がきゅうりの水溶性栄養素と完全に調和します。
使うもの：きゅうり 3個ごま 小さじ9
【補足】
新鮮なきゅうりは、表面に細かいとげがあるものを選び、ゴム手袋でこすってとげを取り除くと皮が傷みません。ごまは調理直前にすり鉢で細かくすり、セサミンの吸収率を高めて抗がん・抗炎症効果を最大化します。無糖のギリシャヨーグルトと無添加のピーナッツバターを使用すると、オレイン酸と乳酸菌の相乗効果で腸内環境と血管の健康に役立ちます。きゅうりの両端は苦味の原因となるククルビタシンの濃度が高いので切り落とすことで栄養密度が向上します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 162kcal | 8g | 9g | 12g | 4g | 2553mg |
