超簡単チキンブリトー
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉と豆腐で軽く作ったダイエットチキンブリトーで、甘辛いソースと溶けたチェダーチーズが絡み合い、もちもちでヘルシーな味わいが特徴です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏むね肉200g
- 豆腐0.5丁
- 全粒粉トルティーヤ1枚
- 長ねぎ1本
- 玉ねぎ0.5個
- オリーブオイル大さじ2
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ケチャップ大さじ3
- アルロース大さじ1
- コチュジャン大さじ0.5
- 濃口醤油大さじ0.5
- こしょう小さじ0.3
- チェダーチーズ60g
- パセリパウダー1g
作り方
工程 0
フライパンにオリーブオイル大さじ2をひき、にんにく（みじん切り）大さじ1を入れて中火で10秒ほど炒め、香りが立ったら長ねぎ50gをみじん切りにして加え、香りが移るまで30秒さらに炒め、油に馴染ませます。こうすると材料の風味が均一に広がります。
00:00/ 00:40工程 一
鶏むね肉200gを1cm角に切り、フライパンに入れて中火で2分炒め、表面が白くなり肉汁が出てきたら、木べらで頻繁に混ぜて焦がさないようにします。血が抜けると焼き目がついて旨味が増します。
00:00/ 02:00工程 二
豆腐150gをフォークで潰してフライパンに加え、強火で1分炒めて水分を完全に飛ばします。豆腐が均一に広がり鶏肉と混ざるように混ぜてください。水分がなくなるとソースがよく絡み、食感がなめらかになります。
使うもの：豆腐 0.5丁
00:00/ 01:00工程 三
玉ねぎ0.5個をみじん切りにしてフライパンに加え、中火で1分炒めて透き通り柔らかくなるまで混ぜます。玉ねぎの甘みが出るまで炒めて全体の甘みを引き出します。煙が出たらすぐに次の工程に進んでください。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
00:00/ 01:00工程 四
ケチャップ大さじ3、コチュジャン大さじ0.5、アルロース大さじ1、濃口醤油大さじ0.5、こしょう少々を加え、弱火で2分炒めてソースがとろりとするまで混ぜます。ソースが材料に絡んだら火を止めます。アルロースでカロリーを抑え、ダイエットに適しています。
使うもの：アルロース 大さじ1
00:00/ 02:00工程 五
全粒粉トルティーヤ1枚の半分に炒めた鶏むね肉の混ぜ物を広げてのせ、チェダーチーズ3枚を上に置きます。半分に折ってフライパンにのせ、中火で1分温めてチーズが溶けて流れ出るようにします。チーズが溶けたら外側がカリッとします。
使うもの：鶏むね肉 200g
00:00/ 01:00工程 六
完成したブリトーを食べやすい大きさに切り、パセリパウダー少々をふって仕上げます。パセリパウダーは省略してもよく、彩りを添えます。熱いうちに食べてチーズのコクを楽しんでください。
使うもの：パセリパウダー 1g
【補足】
ダイエットのために砂糖の代わりにアルロースを使いカロリーを抑え、豆腐を加えて満腹感を高めました。玉ねぎが透き通るまで炒めて自然な甘みを加えます。パセリパウダーは省略可能で、飾り用としてのみ使用してください。チーズは十分に溶かしてフィリングとよく絡めます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1296kcal | 114g | 72g | 67g | 21g | 1911mg |
