ダイエット鶏むね肉ポケ
調理時間 35分1人前作者 うまいレシピ
新鮮な野菜と鶏むね肉を重ね、ピリ辛で香ばしいサムジャンソースで和えた、シャキシャキでさわやかなダイエットポケ。水分を拭き取ることで食感が際立ちます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- サニーレタス2袋
- きゅうり2個
- パプリカ2個
- 紫キャベツ0.5個
- コーン缶1缶
- カニカマ100g
- オニオンチップ10g
- 人参ラペ30g
- 鶏むね肉100g
- 雑穀ご飯30g
- えごまの粉16g
- 醤油大さじ3
- アルロース大さじ4
- レモン汁大さじ4
- 低糖マヨネーズ大さじ4
- えごま油大さじ1
- オリーブオイル45ml
- ヨンドゥ大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ1.5
- ごま14g
- パセリ小さじ1
- サムジャン大さじ2
- 酢大さじ1
- 粉唐辛子小さじ1.5
- ヘンプシード5g
- こしょう小さじ1
作り方
工程 0
サニーレタス2袋を洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取り、密閉容器にキッチンペーパーを敷いて重ねて入れます。蓋をして冷蔵保存し、水分がつかないようにします。こうするとシャキシャキした食感が保てます。
工程 一
きゅうり2本を洗って水気を拭き取り、スプーンで筋を取って適当な大きさに切り、密閉容器に入れます。ミールプレップ用には必ず筋を取ってください。キッチンペーパーで覆って冷蔵します。
工程 二
パプリカ2個を洗って上下を切り、スプーンで筋を取り、適当な大きさに切って水気を拭き取ります。密閉容器にキッチンペーパーを敷いて冷蔵保存します。小さい場合は3～4個使ってください。
工程 三
紫キャベツ半個を洗い、電動スライサーで薄く千切りにして水気を拭き取ります。キャベツは薄く切ると食感が良くなります。密閉容器に入れて保存します。
工程 四
人参ラペとカニカマ1パック（5本）をぬるま湯に浸してほぐし、コーン缶1缶を用意します。全ての野菜は水気を拭き取って密閉容器に入れます。保存時にしっとりしないようにします。
使うもの：人参ラペ 30g
工程 五
えごまソース：えごまの粉大さじ2、醤油大さじ2、アルロース大さじ2、レモン汁大さじ2、低糖マヨネーズ大さじ4、えごま油大さじ1を入れてよく混ぜます。この量で3～4回使えます。
使うもの：ごま 14g
工程 六
レモンソース：オリーブオイル大さじ3、ヨンドゥ大さじ1、アルロース大さじ1、レモン汁大さじ2、にんにく（みじん切り）大さじ1、ごま大さじ1.5、パセリ少々、こしょう少々を混ぜます。レモン汁はお好みで追加してください。
使うもの：レモン汁 大さじ4
工程 七
サムジャンソース：サムジャン大さじ2、醤油大さじ1、酢大さじ1、アルロース大さじ1、粉唐辛子大さじ0.5、にんにく（みじん切り）大さじ0.5を混ぜてピリ辛にします。鶏むね肉ポケによく合います。
工程 八
鶏むね肉100gを電子レンジで1分加熱して温めます。ポケの器に、サニーレタス、きゅうり、パプリカ、紫キャベツ、人参ラペ、カニカマ、コーン、オニオンチップ少々、雑穀ご飯少々を層にして盛ります。
使うもの：サニーレタス 2袋紫キャベツ 0.5個きゅうり 2個パプリカ 2個カニカマ 100g人参ラペ 30g
00:00/ 01:00工程 九
温めた鶏むね肉をのせ、サムジャンソースをかけ、ヘンプシード少々をトッピングします。ソースがなじむまで軽く混ぜてお召し上がりください。オニオンチップでお店のような味わいに。
使うもの：オニオンチップ 10g鶏むね肉 100g
【補足】
野菜を切った後、キッチンペーパーを敷いて覆い水分を取ると、シャキシャキ感が長持ちします。少量のオニオンチップを加えると、ポケのサクサクした食感とお店のような味わいになります。きゅうりは、ミールプレップ用に筋を取ってから切ると便利です。なすやきのこは水分が出るのでミールプレップには不向きです。そのまま焼いて食べてください。動画では、エビポケ、なすきのこポケ、ツナポケの作り方も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2108kcal | 88g | 217g | 130g | 60g | 6003mg |
