サーモンステーキ 冷凍ミールプレップ
調理時間 25分10人前作者 うまいレシピ
コストコの大容量サーモンと冷凍野菜を活用し、コスパと栄養を両立したダイエット向け弁当です。エアフライヤーで手軽に調理し、1ヶ月間冷凍保存が可能です。
#🔌 エアフライヤー#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料10人前
- サーモン1.1kg
- 冷凍野菜ミックス2.5kg
- 雑穀ご飯適量
- オリーブオイル少々
- 塩少々
- こしょう少々
- スリラチャソース適量
- マヨネーズ適量
- 砂糖2.5割合
- 醤油適量
- 料理酒適量
作り方
工程 0
サーモンはキッチンペーパーを使って表面の水分をしっかり拭き取ります。こうして水分を除去することで、焼いたときに生臭さがなく、あっさりとした味わいになります。
使うもの：サーモン 1.1kg
工程 一
水分を拭き取ったサーモンを100～150g程度の厚みのある大きさに均等に切ります。お好みの量に応じて厚さを調節して切ってください。
使うもの：サーモン 1.1kg
工程 二
切ったサーモンの両面にオリーブオイルをまんべんなく塗り、塩とこしょうを振って下味をつけます。オリーブオイルを塗ることで、エアフライヤーで焼く際に肉汁が逃げるのを防ぎます。
使うもの：オリーブオイル 少々サーモン 1.1kgこしょう 少々塩 少々
工程 三
エアフライヤーのバスケットにサーモンを入れ、180度で10～15分間、こんがりと焼きます。機種の性能に応じて時間は加減してください。
使うもの：サーモン 1.1kg
00:00/ 15:00工程 四
ミールプレップ容器に体に良い雑穀ご飯を適量敷き、その上に焼いたサーモンステーキと冷凍野菜ミックスをたっぷりのせます。冷凍野菜はそのまま使って大丈夫です。
使うもの：冷凍野菜ミックス 2.5kg雑穀ご飯 適量
工程 五
スリマヨソース（スリラチャ2：マヨネーズ2：砂糖1）と照り焼きソース（醤油2：料理酒2：砂糖1.5）をそれぞれ混ぜて準備します。照り焼きソースは電子レンジで軽く加熱すると砂糖がよく溶け、風味が良くなります。
使うもの：砂糖 2.5割合
【補足】
サーモンの水分をしっかり拭き取ると、焼いたときに生臭さがなく、食感が良くなります。冷凍野菜ミックスを使えば、生野菜を切る手間が省け、ミールプレップ作成時に非常に効率的です。照り焼きソースは、煮詰めるのが面倒な場合は電子レンジで1～2分ほど加熱すると風味が増します。完成した弁当は冷凍庫で最大1ヶ月保存可能で、食べる際は電子レンジで3～4分ほど加熱してお召し上がりください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 172kcal | 28g | 36g | 20g | 11g | 495mg |
