ダイエットミニ白菜のツナ餃子
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
小麦粉の餃子の皮の代わりにミニ白菜を使い、カロリーを抑え、豆腐とツナでタンパク質を補ったヘルシーなダイエットレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ミニ白菜10個
- 豆腐0.5丁
- ツナ缶1缶
- 青唐辛子2個
- 塩大さじ0.1
- 卵2個
- サラダ油10ml
- 濃口醤油大さじ1
- 酢大さじ1
- スリラチャソース大さじ1
- アルロース大さじ0.5
- 粉唐辛子小さじ3
作り方
工程 0
ミニ白菜の葉10枚をよく洗い、ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジで7分加熱して柔らかくします。こうすることで白菜がしなやかになり、具を包みやすくなります。
使うもの：ミニ白菜 10個
00:00/ 07:00工程 一
ボウルに豆腐150g、油を切ったツナ缶1缶、みじん切りにした青唐辛子2本、塩2つまみを入れ、よく混ぜて餡を作ります。豆腐は潰しながら混ぜると食感が滑らかになります。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 二
電子レンジで加熱したミニ白菜の葉を広げ、適量の餡をのせ、両端を折りたたんで巻きます。具がはみ出ないようにしっかり巻くのがポイントです。
使うもの：ミニ白菜 10個
工程 三
卵2個を溶きほぐし、巻いたミニ白菜ロールを入れて卵液をまんべんなく絡めます。卵液がのり代わりになり、形を保ちます。
工程 四
熱したフライパンにサラダ油を少々ひき、卵液をまとったミニ白菜ロールを並べます。中火で両面がきつね色になるまで焼いて仕上げます。
使うもの：サラダ油 10ml
工程 五
濃口醤油大さじ1、酢大さじ1、スリラチャソース大さじ1、アルロース大さじ0.5、粉唐辛子大さじ1を混ぜて特製ソースを作ります。甘辛酸っぱいソースが白菜の甘みとよく合います。
【補足】
ミニ白菜を電子レンジで加熱する際はラップをかけると水分が飛ばず、しっとりと仕上がります。ツナ缶の油はしっかり切ることで、具がべたつかずあっさりします。スリラチャソースを使ったタレは低カロリーながら旨味を引き立てます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1152kcal | 115g | 122g | 34g | 56g | 2535mg |
