ダイエットミールプレップ オジンオパスタ
調理時間 40分10人前作者 うまいレシピ
高タンパク低脂肪のイカを使い、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを整えたダイエット用ミールプレップパスタです。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料10人前
- 冷凍イカ2kg
- パスタ1000g
- チキンストック小さじ3
- オリーブオイル30ml
- にんにく（みじん切り）大さじ2
- 玉ねぎ1個
- パスタソース1100g
- 茹で汁1カップ
- シュガーレスオイスターソース100g
- ステビア大さじ2
- こしょう小さじ0.5
- チリパウダー0.5g
- パセリ小さじ0.5
作り方
工程 0
冷凍イカ2kgを冷水に浸けて完全に解凍し、きれいに洗って準備します。
工程 一
沸騰したお湯にチキンストック大さじ1を入れ、パスタを入れて適度に茹でます。
使うもの：パスタ 1000g
工程 二
茹で上がった麺を引き上げ、オリーブオイル30mlを全体に振りかけて混ぜ、麺が膨れないように冷蔵庫で冷やします。
工程 三
フライパンでにんにく（みじん切り）を炒め、みじん切りにした玉ねぎ1個を加えて透明になるまで一緒に炒め、香りを出します。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ2
工程 四
パスタソース2瓶（1.1kg）と茹で汁1カップを注いで沸かし、シュガーレスオイスターソース100gとステビア10gを混ぜてソースに加えます。
工程 五
解凍したイカをソースに入れて加熱し、イカが硬くならないように火が通ったらすぐに別に取り出します。
工程 六
残ったソースをお好みの濃度になるまで十分に煮詰めて冷まし、取り出しておいたイカと再びよく混ぜます。
工程 七
ミールプレップ容器に冷ました麺を小分けして敷き、その上にイカソースをのせ、こしょう、チリパウダー、パセリを振って仕上げます。
使うもの：チリパウダー 0.5gこしょう 小さじ0.5パセリ 小さじ0.5
【補足】
麺を茹でた後、オリーブオイルで和えて冷蔵庫で冷ますと、ミールプレップ保存時に麺同士がくっついたり膨れたりするのを防げます。イカは長時間加熱すると食感が硬くなるので、ソースで短時間加熱した後、別に取り出して後で合わせることが重要です。砂糖の代わりにステビアを使い、シュガーレスのオイスターソースを活用すると、カロリーと糖質を効果的に抑えられます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 653kcal | 55g | 90g | 11g | 9g | 1250mg |
