鶏むね肉のにんにく炒飯
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
にんにくの強い旨味と鶏むね肉のコリコリした食感が調和した、ピリ辛でさっぱりとした炒飯です。ダイエットに適した簡単なお弁当メニューで、韓国人の味覚にぴったりです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- オリーブオイル大さじ3
- にんにく15個
- 鶏むね肉200g
- レッドペッパー大さじ1
- 塩大さじ0.2
- こしょう小さじ0.3
- キャベツ0.3個
- ご飯1.2杯
- チキンストック小さじ6
作り方
工程 0
にんにく15片を厚めにスライスし、キャベツを細かく切ってどんぶり一杯分（180g）用意します。鶏むね肉200gも細かく切り、血水を除きます。このように事前に切っておくと調理がスムーズです。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 一
フライパンにオリーブオイル大さじ2を中弱火でひき、スライスしたにんにくを入れて80%ほどきつね色になるまで炒めます。にんにくがきつね色になると旨味が倍増します。煙が少し出る直前まで炒め、火を止めないでください。
使うもの：にんにく 15個
工程 二
火を中強火に上げ、細かく切った鶏むね肉を入れて表面が白くなるまで炒めます。鶏肉が白くなったらレッドペッパー小さじ0.5、塩小さじ0.5、こしょうをたっぷり挽いて入れ、きつね色になるまで炒めて肉汁を閉じ込めます。肉がきつね色になるとさっぱりとした味わいが引き立ちます。
使うもの：鶏むね肉 200gこしょう 小さじ0.3
工程 三
キャベツ180gを加え、半分ほど火が通るまで炒めます。キャベツが少し柔らかくなったら、野菜のシャキシャキ感が保たれます。あまり長く炒めず、状態を確認してください。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 四
ご飯240g（2/3杯分を2回に分けて入れる）を加え、チキンストック大さじ2、オリーブオイル大さじ1、こしょうを追加してよく混ぜ合わせ、中強火で2分間炒めます。ご飯が均等にコーティングされ、旨味が染み込んだら完成です。このようにチキンストックで味付けすると、別の調味料がなくても風味が強くなります。
使うもの：チキンストック 小さじ6こしょう 小さじ0.3ご飯 1.2杯
00:00/ 02:00工程 五
完成した炒飯をお弁当容器に盛り、レッドペッパーを追加で振ります。お好みで目玉焼きをのせて、よりボリュームたっぷりにお楽しみください。2日分をまとめて作り、冷蔵保存すると便利です。
使うもの：レッドペッパー 大さじ1
【補足】
にんにくは80%ほどきつね色になるまで炒めると旨味が最大限に引き出され、韓国人の好みに合わせて15片使用してください。鶏むね肉は表面だけ白く火を通して肉汁を閉じ込め、きつね色に炒めて食感を良くします。2日分をまとめて作り、お弁当に活用すると調理の負担が減ります。チキンストックで味付けするので、別のソースがなくてもしっかりとした味わいになります。お好みで目玉焼きを加えて栄養を補強してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 610kcal | 43g | 57g | 24g | 5g | 679mg |
