ダイエット豆腐ツナジョン
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに食べても満足感のある高タンパクなダイエットメニューで、豆腐とツナを使った香ばしくあっさりとした味わいが絶品のジョン（韓国風お好み焼き）です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
2人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐1.7丁
- にんじん0.3個
- 長ねぎ0.5本
- ツナ150g
- 卵3個
- でんぷん20g
- 塩大さじ0.3
- こしょう小さじ0.5
- サラダ油10ml
作り方
工程 0
豆腐500gは脱水機や布巾を使って水気をしっかり絞って準備します。水気をよく切ることで生地がべたつかず、しっかりと固まります。
工程 一
にんじん1/3本と長ねぎ1/2本を細かくみじん切りにします。粒が大きすぎると焼くときに形が崩れることがあるので、細かく刻むのがポイントです。
工程 二
ボウルに水気を絞った豆腐を入れ、手で細かく潰します。そこにみじん切りにしたにんじん、長ねぎ、油を切ったツナ150g、卵3個、塩小さじ1、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。
使うもの：にんじん 0.3個こしょう 小さじ0.5長ねぎ 0.5本豆腐 1.7丁
工程 三
生地にでんぷん大さじ2を加え、もう一度よく混ぜます。でんぷんは材料同士がしっかり絡み合うのを助ける役割をします。
使うもの：でんぷん 20g
工程 四
熱したフライパンにサラダ油を多めにひき、豆腐の生地をのせます。中弱火で両面をこんがりと焼けば完成です。
使うもの：サラダ油 10ml豆腐 1.7丁
【補足】
豆腐の水気をしっかり絞ることで、生地の硬さが適切になり、崩れにくくなります。ツナは缶から出した後、ざるにあげて油を完全に切ると、よりあっさりとしてすっきりした味わいになります。強火ではなく中弱火でじっくり焼くことで、外はカリッと中はしっとりとした食感に仕上がります。焼き上がったジョンはケチャップや酢醤油につけて食べると風味が引き立ちます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 638kcal | 61g | 20g | 33g | 3g | 1128mg |
