鶏むね肉とミニ白菜のテンジャン炒め
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
パサつきがちな鶏むね肉を片栗粉でコーティングして柔らかく仕上げ、甘みのあるミニ白菜とコクのあるテンジャンソースで味付けした健康的なご飯のおかずです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- 鶏むね肉300g
- 清酒10ml
- にんにく（みじん切り）小さじ0.5
- ピーマン2個
- ミニ白菜0.1個
- 片栗粉大さじ3
- サラダ油15ml
- 砂糖大さじ1
- テンジャン大さじ2
- みりん大さじ1
- 醤油大さじ1
作り方
工程 0
鶏むね肉を一口大の角切りにしてビニール袋に入れ、清酒小さじ2とみじん切りにんにく小さじ0.5を加えてよく揉み込みます。こうして事前に漬けておくと、肉の臭みが取れて肉質が格段に柔らかくなります。
使うもの：鶏むね肉 300g
工程 一
ピーマン2個とミニ白菜1/8株を食べやすい大きさに切って準備します。白菜は加熱するとかさが減るので、多めに用意するのがおすすめです。
工程 二
肉の入った袋に片栗粉大さじ3を加え、空気を入れて振り、全体にまぶします。片栗粉のコーティングは肉汁を閉じ込め、鶏むね肉のパサつきを防ぐ重要なポイントです。
使うもの：鶏むね肉 300g片栗粉 大さじ3
工程 三
フライパンにサラダ油をひき、片栗粉をまぶした鶏むね肉を並べて中火で焼きます。肉の表面がきつね色になるまで、ヘラで混ぜながら調理します。
使うもの：鶏むね肉 300gサラダ油 15ml片栗粉 大さじ3
工程 四
肉に火が通ったら、切っておいたピーマンとミニ白菜をすべて加え、蓋をして蒸し焼きにします。野菜から水分が出てしんなりするまで少し待ちます。
使うもの：ピーマン 2個ミニ白菜 0.1個
工程 五
白菜の体積が半分になったら、砂糖大さじ1、テンジャン大さじ2、みりん大さじ1、醤油大さじ1を加えます。テンジャンがダマにならないようによく混ぜながら、ソースが煮詰まるまで炒めて完成です。
使うもの：テンジャン 大さじ2
【補足】
鶏むね肉を清酒とにんにくに漬けておくと、特有の臭みが取れて肉質が柔らかくなります。片栗粉をたっぷりまぶして焼くと、ソースが肉によく絡み、食感がもっちりします。野菜を入れて蓋をして蒸し焼きにすると、水分が保たれて焦げずに柔らかく仕上がります。動画では、えのきとトマトを使ったさわやかなマリネを添えて栄養バランスを整える方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 503kcal | 57g | 39g | 12g | 13g | 1224mg |
