チンゲン菜のっけご飯（ダイエット版）
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
高級中華料理店のような旨味と野菜の新鮮な香りが生きているダイエットチンゲン菜のっけご飯です。水気を切った豆腐とひらたけで軽くあっさりした食感が特徴です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- チンゲン菜100g
- ひらたけ100g
- 豆腐1丁
- サラダ油10ml
- にんにく2個
- 塩大さじ0.2
- 低糖5g
- オイスターソース大さじ0.5
- 玄米ご飯1杯
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
チンゲン菜をたっぷりと、ひらたけをきれいに洗って水気を取ります。しいたけやきくらげに代えても美味しいです。こうして準備すると野菜の新鮮さが保たれます。
使うもの：チンゲン菜 100gひらたけ 100g
工程 一
豆腐を電子レンジに入れて水気を切ります。水気が抜けると形が崩れにくくなり、焼くときに良いです。1～2分ほど加熱して、余分な水分を完全に取り除いてください。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 02:00工程 二
フライパンにサラダ油を多めにひき、水気を切った豆腐を入れて一口大に切り、きつね色になるまで焼きます。中火で2～3分炒め、表面がカリッとするまでします。こうすると豆腐の食感が生きてきます。
使うもの：サラダ油 10ml豆腐 1丁
00:00/ 03:00工程 三
みじん切りにんにくをサラダ油に加えて、にんにくの香りを出します。強火でさっと炒めて香りが立ったらすぐに次の工程に進んでください。にんにくの香りが料理全体に染み込み、風味を加えます。
使うもの：サラダ油 10mlにんにく 2個
工程 四
水気を切ったチンゲン菜とひらたけを加え、塩ひとつまみを振ります。中火で1～2分混ぜながら炒め、野菜がしんなりするまでします。塩が野菜それぞれの香りを引き立てます。
使うもの：チンゲン菜 100gひらたけ 100g塩 大さじ0.2
00:00/ 02:00工程 五
低糖とオイスターソースを加えてよく混ぜ合わせます。火を弱めて、ソースが野菜に絡むまで1分炒めます。オイスターソースは旨味を、塩は香りを引き出すイ・ヨンボクシェフの裏技です。
使うもの：オイスターソース 大さじ0.5低糖 5g塩 大さじ0.2
00:00/ 01:00工程 六
玄米ご飯の器に炒めたチンゲン菜と豆腐をのせ、ごま油を回しかけて仕上げます。ごま油が高級な艶と香りを加えます。すぐに食べるのが一番美味しいです。
使うもの：チンゲン菜 100g玄米ご飯 1杯ごま油 大さじ0.5豆腐 1丁
【補足】
イ・ヨンボクシェフの裏技で、オイスターソースは旨味だけを出し、塩を加えると野菜それぞれの香りが引き立ち、高級レストランの味になります。電子レンジで豆腐の水気をあらかじめ切っておくと、焼くときに形が崩れずきつね色に仕上がります。ひらたけの代わりにしいたけやきくらげを使っても美味しいです。玄米ご飯にごま油を回しかけて仕上げると、より高級な風味が加わります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 862kcal | 49g | 81g | 41g | 5g | 1224mg |
