高タンパク！豆腐と卵のグラタン
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
豆腐と卵を主材料に、炭水化物を抑えつつタンパク質をたっぷり摂れるヘルシーな一品。電子レンジで5分で完成する超簡単レシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐0.5丁
- 卵2個
- 長ねぎ1ひとつかみ
- トマトソース大さじ3
- モッツァレラチーズたっぷり
- こしょう少々
作り方
工程 0
電子レンジ対応の容器に、水気をしっかり絞った豆腐半丁を入れ、へらで滑らかになるまで潰します。豆腐の水分を十分に除くことで、後で水が出ず、食感が良くなります。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 一
潰した豆腐に卵2個を加え、豆腐と卵がよく馴染むように均一に混ぜます。卵が豆腐の隙間に行き渡ると、なめらかな味わいになります。
使うもの：豆腐 0.5丁卵 2個
工程 二
小口切りにした長ねぎひとつかみを加え、もう一度軽く混ぜます。長ねぎは料理の風味を引き立て、シャキシャキした食感を加えます。
使うもの：長ねぎ 1ひとつかみ
工程 三
材料の上にトマトソース大さじ3をのせ、スプーンの背を使って全体に均等に広げます。ソースが平らに塗れると、味が均一に染み込みます。
工程 四
モッツァレラチーズをお好みでたっぷりかけ、容器の蓋をします。900Wの電子レンジで約5分、チーズが完全に溶けるまで加熱します。
使うもの：モッツァレラチーズ たっぷり
00:00/ 05:00工程 五
加熱が終わったら、熱い蒸気が立っているうちにこしょうを少々ふって仕上げます。こしょうの香りがチーズの脂っぽさを抑え、味をすっきりさせます。
使うもの：こしょう 少々
【補足】
豆腐の水気をしっかり切ることで、仕上がりに水が出ず、食感がもちもちになります。トマトソースの代わりにカレー粉やスリラチャソースを使うと、一味違った味わいが楽しめます。お使いの電子レンジの出力に応じて、チーズの溶け具合を確認しながら加熱時間を1分前後調節してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 382kcal | 45g | 17g | 33g | 6g | 667mg |
