旬の白菜と鶏むね肉のサラダ
調理時間 15分1人前評価 3.9 (19)作者 치맥살인마
秋風がそよぐ季節、さわやかな旬の白菜のシャキシャキ感に、やわらかくてしっとりとした鶏むね肉を加えて、健康的なエネルギーをチャージする一皿サラダです。忙しいひとりご飯にぴったりの軽いメニューで、ヨーグルトのクリーミーな味わいが加わり、食べるほどに気分がさわやかになります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ミニ白菜1個
- パプリカ1個
- 玉ねぎ1個
- にんじん0.3個
- えごまの葉6枚
- 鶏むね肉150g
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- サラダ油15ml
- オリーブオイル75ml
- いわしエキス大さじ1
- 唐辛子0.5個
- 酢大さじ2
- ブルーベリー20g
- ギリシャヨーグルト50g
作り方
工程 一
新鮮なミニ白菜の内側の葉をきれいに洗って水気を切り、シャキシャキした食感を生かすために0.5cm幅の千切りにして和えボウルに入れてください。パプリカと赤玉ねぎは薄く千切りにして、彩りがきれいに調和するように加え、にんじんは細い千切りにして甘みを加えます。えごまの葉は半分に切ってから0.5cm幅の千切りにし、香りを添えてください。野菜が薄すぎると柔らかくなりやすいので、初心者の方はゆっくり切ってみてください。
使うもの：えごまの葉 6枚にんじん 0.3個ミニ白菜 1個玉ねぎ 1個パプリカ 1個
工程 二
鶏むね肉1枚を8等分にたたいてやわらかくのばし、両面に塩（小さじ1）とこしょう（小さじ0.5）をまんべんなくふって下味をつけてください。こうすると鶏肉がよりしっとりとおいしく焼けます。たたくときにラップで包むと、肉が飛び散らずきれいにのばせます。
使うもの：鶏むね肉 150g塩 大さじ1こしょう 小さじ0.5
工程 三
フライパンを中火で熱してサラダ油（大さじ1）をひき、下味をつけた鶏むね肉をのせて、両面をこんがりと焼いてください。各面2分ずつ、合計4分ほど焼くと、表面はカリッと、中はしっとりと仕上がります。焼いた鶏むね肉を皿に移してラップをかぶせ、余熱でやわらかく火を通してください。火が強すぎると焦げやすいので、中火に調節するのがコツです。
使うもの：鶏むね肉 150gサラダ油 1ml
00:00/ 06:00工程 四
ドレッシングを作ります。ボウルにオリーブオイル（75ml）、いわしエキス（大さじ1）、塩（小さじ0.5）、みじん切りにした青唐辛子（0.5本）を入れ、酢（大さじ2）を加えてフォークでよく混ぜてください。唐辛子のピリッとした香りと酢のさわやかさが合わさり、ドレッシングがキラキラと輝きます。強く混ぜすぎると油が分離することがあるので、やさしく混ぜるのがよいです。
使うもの：唐辛子 0.5個いわしエキス 大さじ1塩 大さじ0.5酢 大さじ2オリーブオイル 75ml
工程 五
和えボウルに入れた野菜に、準備したドレッシングをかけて、野菜のシャキシャキ感を損なわないように、さっくりと軽く和えてください。ドレッシングが野菜になじみ、さわやかな香りがほのかに広がり、すべての材料が調和します。強く和えすぎると野菜がしんなりするので、指でそっと混ぜるのが初心者向けのコツです。
工程 六
余熱で完全に火を通したしっとりとした鶏むね肉を、0.5cm幅の食べやすい大きさに切ってください。切るときに包丁が滑らないよう、冷ましてから切ると安全で美しく仕上がります。肉のやわらかい食感が感じられ、一口かじると肉汁がじゅわっと広がります。
使うもの：鶏むね肉 150g
工程 七
大きめの皿に和えたサラダをたっぷりと盛り、切った鶏むね肉を上にきれいにのせてください。最後にブルーベリー（20g）の甘い果汁を加え、ギリシャヨーグルト（50g）を大きめにひとすくいのせて、クリーミーなアクセントを仕上げます。ブルーベリーがはじけてサラダ全体にさわやかさが広がり、見た目にもとてもきれいです。
使うもの：ギリシャヨーグルト 50gブルーベリー 20g
【補足】
鶏むね肉を焼くときは、フライパンを中火で十分に予熱すると、メイラード反応で香ばしい風味が引き立ちます。ブルーベリーがない場合は、新鮮ないちご20gを切ってのせ、さわやかな味を保ってください。ギリシャヨーグルトの代わりにプレーンヨーグルト50gを使っても、なめらかなクリーミーさをそのまま楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1268kcal | 68g | 38g | 96g | 19g | 4492mg |
