レジェンド明太コーン釜飯
調理時間 30分2人前作者 うまいレシピ
雑穀の歯ごたえと明太子の旨味、コーンの甘さが調和した釜飯。釜で炊くことで材料の味がしっかり染み込んだヘルシーな一品。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
2人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 雑穀1カップ
- 水1カップ
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ53
- にんにく10個
- サムジャン大さじ2
- 濃口醤油大さじ2
- みりん大さじ1
- パームシュガー大さじ1
- スイートコーン1個
- 減塩明太子100g
- 刻みねぎ大さじ10
- ふりかけ大さじ3
作り方
工程 0
雑穀をきれいに洗い、1時間水に浸した後、ざるに上げて水気を切ります。こうして浸すと雑穀の食感が生きてきます。
使うもの：雑穀 1カップ水 1カップ
00:00/ 60:00工程 一
釜飯用の釜にエクストラバージンオリーブオイル大さじ3とにんにく10片を入れ、中火でこんがりと炒めます。にんにくがきつね色になると香りが立ちます。
使うもの：にんにく 10個
工程 二
サムジャン大さじ2を加え、中火で30秒炒めて香りを引き出します。炒め終わると香ばしい香りがします。
00:00/ 00:30工程 三
浸した雑穀1カップ、水1カップ、濃口醤油大さじ2、みりん大さじ1、パームシュガー大さじ1をすべて加えて沸騰させ、弱火にして蓋をし、20分間調理します。釜飯が炊き上がったら火を止めます。
00:00/ 20:00工程 四
スイートコーン1本を流水で洗って下ごしらえします。コーンがきれいになったら切って準備します。
使うもの：水 1カップ
工程 五
炊き上がった釜飯に下ごしらえしたスイートコーン、減塩明太子100g、刻みねぎ大さじ10、エクストラバージンオリーブオイル50gをのせ、蓋をして蒸らします。5分ほど蒸らすと材料の味がなじみます。
使うもの：スイートコーン 1個
00:00/ 05:00工程 六
ふりかけ大さじ3を加え、材料を軽く混ぜ合わせます。全体が混ざったら皿に盛り付けて完成です。
【補足】
圧力鍋よりも釜飯の方が様々な食材と一緒に調理すると味が染み込みやすく、調理法によって健康面も考慮できます。蓋を開けた瞬間に広がる香りと風情が料理の大きな魅力です。雑穀の歯ごたえが生きていてやみつきになります。旬の食材でアレンジしても良いでしょう。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 828kcal | 24g | 127g | 27g | 21g | 2221mg |
