明太オドゥビ（明太ときゅうりと豆腐のビビンバ）
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
明太子の塩気と旨味、きゅうりのシャキシャキした食感、豆腐のなめらかさが調和した、ヘルシーで美味しいダイエットビビンバです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- 明太子90g
- きゅうり1個
- 豆腐1丁
- 卵2個
- 玄米ご飯1杯
- 濃口醤油大さじ0.6
- ごま油大さじ2
- ツナエキス小さじ2
- いりごま大さじ1
- ギーオイル小さじ1
- 水50ml
作り方
工程 0
きゅうりはきれいに洗って皮をむき、縦に4等分して扇型に切ってください。きゅうりの中心と端では食感が異なるため、この形に切ることで最も均一な食感が楽しめます。
使うもの：きゅうり 1個
工程 一
豆腐は充填水を切り、ぬるま湯にしばらく浸して茹でた後、きゅうりと同程度の大きさの小さな賽の目切りにしてください。こうすると豆腐特有の臭みが取れ、食感がより柔らかくなります。
使うもの：きゅうり 1個豆腐 1丁水 50ml
工程 二
フライパンにサラダ油を薄くひき、卵2個を割り入れて目玉焼きを作ります。黄身を固めない半熟状態に仕上げると、後でご飯と混ぜたときにコクが増します。
工程 三
フライパンにギーオイルかバターをひき、明太子をのせてこんがりと焼きます。普通のサラダ油よりバター類を使うことで明太子の生臭さを抑え、風味を最大限に引き出せます。
使うもの：明太子 90g
工程 四
器にご飯を盛り、準備したきゅうり、豆腐、卵、明太子をのせ、醤油、ごま油、ツナエキス、いりごまを加えて完成です。明太子の塩気に応じて調味料の量を調整し、よく混ぜてお召し上がりください。
使うもの：ツナエキス 小さじ2きゅうり 1個いりごま 大さじ1明太子 90gごま油 大さじ2豆腐 1丁卵 2個
【補足】
明太子を焼くときは、サラダ油の代わりにバターやギーオイルを使うと風味が格段にアップします。きゅうりは扇型に切ると、水分の多い中心部とシャキシャキした外側を同時に味わえて食感が良くなります。豆腐はぬるま湯で軽く茹でてから使うと、独特の臭みが取れて食感が柔らかくなります。明太子自体が塩辛いので、醤油は最初からたくさん入れず、味を見ながら追加するのがおすすめです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 684kcal | 40g | 46g | 37g | 2g | 1717mg |
