ハイプロテインチキンアルフレッド
調理時間 30分6人前作者 うまいレシピ
クリーミーなソースと肉汁たっぷりの鶏肉が調和した高タンパクパスタ。低脂肪のカッテージチーズとギリシャヨーグルトで、まろやかで栄養バランスの良い味わいに仕上げます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料6人前
- 鶏むね肉1000g
- 玉ねぎ0.5個
- きのこ150g
- にんにく（みじん切り）10g
- レモン汁大さじ1
- パルメザンチーズ50g
- カッテージチーズ300g
- ギリシャヨーグルト200g
- チキンブロス150ml
- イタリアンシーズニング5g
- パスタ500g
作り方
工程 0
鶏むね肉を一口大に均一に切り、肉汁が逃げないように注意します。こう切ると肉が柔らかくしっとりと仕上がります。キッチンペーパーで水気を拭き取り、揚げ焼き効果を高めます。
使うもの：鶏むね肉 1000g
工程 一
切った鶏肉にイタリアンシーズニングと塩をふり、よく混ぜ合わせて10分間漬け込みます。味が染み込んで肉の旨味が引き立ちます。レモン汁少々を加えて、さわやかな風味をプラスします。
使うもの：イタリアンシーズニング 5g
00:00/ 10:00工程 二
玉ねぎ半分をゴードン・ラムゼイ流に、根元を切り落として内側を下に向けて置き、縦に切ると涙が出にくくなります。薄くスライスして炒めやすく準備します。この方法で玉ねぎの刺激成分が飛びます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 三
きのこ150gを薄切りにして準備します。にんにく（みじん切り）少々を添えて、野菜をまとめておきます。こうして下処理をすると、炒める時に素早く火が通ります。
工程 四
カッテージチーズ300g、ギリシャヨーグルト200g、パルメザンチーズ50g、チキンブロス150mlをブレンダーに入れ、クリーミーなソースにします。なめらかになるまで撹拌し、とろみがつくまで混ぜます。このソースが低脂肪アルフレッドの秘訣です。
工程 五
中火にしたフライパンに油をひき、下味をつけた鶏肉を入れて、こんがりと焼き色がつくまで5分間炒めます。片面が焼けたら裏返し、内部まで火を通して肉汁を閉じ込めます。玉ねぎときのこを加えてさらに3分炒め、香りを出します。
使うもの：玉ねぎ 0.5個きのこ 150g
00:00/ 08:00工程 六
ソースをフライパンに注ぎ、中弱火で混ぜながら煮詰めてとろみをつけます。ソースが沸騰し始めたら火を弱めて2分間なじませ、味を染み込ませます。このタイミングを逃すとソースが分離することがあります。
00:00/ 02:00工程 七
別の鍋で湯を沸かし、パスタをパッケージの指示通り8～10分ゆでて、水気を切ってソースのフライパンに加え、よく和えて器に盛ります。パスタがソースをよく吸収するように、さらに1分混ぜて完成です。
使うもの：パスタ 500g
00:00/ 11:00
【補足】
鶏むね肉は均一に切り、下味をつけて肉汁を保つと柔らかくなります。玉ねぎはゴードン・ラムゼイ流に切ると涙がほとんど出ません。カッテージチーズとギリシャヨーグルトをブレンダーでなめらかにしてクリーミーな低脂肪ソースを作れば、マクロを守りつつ美味しく仕上がります。鶏肉を先に炒めて野菜の香りを移すと、風味が深まります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 688kcal | 84g | 67g | 8g | 5g | 574mg |
