ツナポケ
調理時間 10分1人前評価 4.0 (1)作者 うまいレシピ
アルロースとマスタードで甘酸っぱく和えたツナと新鮮な野菜が合わさった、軽くてヘルシーなポケ。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ツナ缶1缶
- アルロース大さじ1
- マヨネーズ大さじ1
- ごま塩大さじ1
- 粉唐辛子小さじ3
- マスタード大さじ1
- ご飯0.4杯
- ごま油大さじ1
- 酢大さじ1
- 塩大さじ0.3
- レタス30g
- 玉ねぎ0.3個
- きゅうり0.3個
- トマト0.5個
- スイートコーン大さじ2
- こしょう小さじ0.3
作り方
工程 0
油を切ったツナ缶1缶をボウルに入れ、アルロース大さじ1、マヨネーズ大さじ1、カップで砕いたごま塩大さじ1、粉唐辛子大さじ1、マスタード大さじ1を加えてよく混ぜます。こうして先に調味料を混ぜるとツナに均等に絡み、甘酸っぱい味が引き立ちます。わさびがあれば少量加えて辛味をプラスしてもよいです。
工程 一
別のボウルにご飯を大さじ4杯入れ、ごま油大さじ1、酢大さじ1、塩ひとつまみを加えてよく混ぜます。ご飯粒が少し艶やかになる程度に和え、酢のさっぱり感がご飯に染み込むようにします。このご飯ベースがポケの柔らかい食感を作ります。
使うもの：ご飯 0.4杯酢 大さじ1
工程 二
レタスを手でちぎってご飯の上にのせ、玉ねぎ1/4個を薄くスライスして加えます。きゅうりとトマト半個も薄くスライスして一緒にのせ、新鮮な野菜の層を作ります。野菜がシャキシャキした状態を保つため、早めに混ぜすぎないようにします。
使うもの：きゅうり 0.3個レタス 30gご飯 0.4杯
工程 三
スイートコーン大さじ2を追加でかけ、準備したツナの和え物をたっぷりのせます。全体に軽くこしょうをふって仕上げます。玉ねぎのピクルスがあればさらに加えて風味を増せますが、なければ省略しても大丈夫です。
使うもの：こしょう 小さじ0.3玉ねぎ 0.3個
【補足】
ソースは醤油でさっぱり、スリラチャで辛味、マスタードで甘酸っぱく、お好みで選べます。レタスがない場合は千切りキャベツで代用してもさっぱり感は保てます。ツナの油は必ず切って、生臭さをなくしましょう。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 646kcal | 38g | 61g | 33g | 8g | 3280mg |
検印4.0
