シャキシャキきゅうりキャベツのライスペーパーロール
調理時間 15分3人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのキャベツときゅうり、カニカマをライスペーパーで包んだ、さっぱりとした食べごたえのあるダイエットロール。野菜の清涼感と旨味が調和した軽やかな献立。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料3人前
- キャベツ0.3個
- きゅうり2個
- 玉ねぎ0.5個
- カニカマ100g
- ロメインレタス20g
- ケール30g
- ライスペーパー3枚
- ナンプラー大さじ3
- アルロース大さじ3
- レモン汁大さじ3
- にんにく0.5個
- 唐辛子1個
- ピーナッツバター大さじ2
- 醤油大さじ0.5
- 水30ml
作り方
工程 0
キャベツをきれいに洗った後、スライサーで薄く均一に千切りにします。手袋を着用し、余裕を持って切って手を傷つけないようにし、残ったキャベツは一口大にちぎって保存してください。1/4株程度を3回分として準備します。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 一
きゅうり2本のへたを切り、表面の突起をピーラーでできるだけ力を抜いて優しくこすり、苦味を取り除きます。長さを半分に切った後、ティースプーンやピンセットでわたと水分をこそげ取り、斜めに切って水気が出にくくします。薄すぎずに切ってシャキシャキ感を保ってください。
工程 二
玉ねぎ1/2個の辛くて固い芯を取り除き、細く千切りにします。ピリッとした辛味のために少しだけ加え、血管の健康に良いです。
工程 三
カニカマをフォークでほぐして準備します。カロリーが低くタンパク質が高い食材で食事に適していますが、糖質があるので適量を摂取して筋肉減少を防ぎましょう。
使うもの：カニカマ 100g
工程 四
平らなフライパンや皿に常温の水を用意し、ライスペーパー22cmを3枚しっとりと濡らします。緑の葉っぱであるロメインレタスとケールを下に敷き、千切りキャベツひとつかみ、きゅうりひとつかみ、玉ねぎ少々、カニカマひとつかみをのせます。
使うもの：ロメインレタス 20gケール 30g水 30ml
工程 五
両脇の端を折り、下側のライスペーパーで包み込みながらそっと優しく巻きます。のり巻きのように強く引っ張らず、ライスペーパーが破れないように注意して仕上げてください。
使うもの：ライスペーパー 3枚
工程 六
ナンプラー大さじ3にアルロース大さじ2、レモン汁大さじ2を入れ、みじん切りにんにく少々と唐辛子の薄切りを加えてよく混ぜます。にんにくが臭みを抑え旨味を引き立て、甘辛酸っぱい味のソースを作ります。
使うもの：にんにく 0.5個唐辛子 1個
工程 七
無糖ピーナッツバター大さじ2にアルロース大さじ1、醤油小さじ1/2、レモン汁大さじ1、ぬるま湯大さじ2を入れ、光の速さで素早く混ぜてクリーミーなテクスチャーのソースを完成させます。道具を使うとよく混ざります。
【補足】
きゅうりの表面の突起はピーラーで優しくこすると苦味が取れ、果肉の傷みが少なくなります。きゅうりは斜め切りにすると水分が出にくく、きれいに使えます。ライスペーパーを巻くときは強く引っ張らず、優しく巻くと破れずに仕上がります。時間が経ってライスペーパーが破れたら、緑の葉を当てて巻き直してください。海苔と小さなライスペーパーを一緒に使ったアップグレード版も紹介しており、カニカマにマヨネーズとスリラチャを混ぜるとさらに美味しくなります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 160kcal | 9g | 33g | 6g | 7g | 1768mg |
