鶏むね肉のクリームリゾット
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
ピリ辛でとろみのあるクリームソースが染み込んだ鶏むね肉のリゾットで、ダイエット中の食事も楽しくなります。玄米ご飯と低脂肪牛乳で軽やかでヘルシーな味わいです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- オリーブオイル大さじ1
- 長ねぎ0.3本
- にんにく（みじん切り）小さじ1
- 鶏むね肉130g
- 塩大さじ0.1
- 玉ねぎ0.3個
- えのきだけ75g
- 粉唐辛子小さじ2
- 濃口醤油大さじ0.5
- 牛乳200ml
- 玄米ご飯100g
- 低糖コチュジャン小さじ1
- 牛肉だしの素大さじ1
- アルロース大さじ0.7
- チェダーチーズ20g
- こしょう小さじ0.5
- レッドペッパー小さじ0.5
- パセリ小さじ0.5
作り方
工程 0
弱火でフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、長ねぎ大さじ2とにんにく（みじん切り）小さじ1を入れて薄茶色になるまで炒めます。こうして油に香りが移り、全体の味のベースになります。
工程 一
中火にして鶏むね肉130gを細かく切って入れ、塩小さじ1/3を振ってこんがりと炒めます。肉が半分ほど火が通ると、血の気が抜けて表面がカリッとします。
工程 二
玉ねぎ1/4個とえのきだけ75gを細かく切って加え、焦げ色がつくまで炒め続けます。野菜が水分を失い、甘みが出てきます。
工程 三
弱火に落とし、粉唐辛子大さじ2/3と濃口醤油大さじ0.5を加え、焦がさないように1分間よく混ぜながら炒めます。粉唐辛子が全体に絡み、辛みが引き立ちます。
使うもの：粉唐辛子 小さじ2
00:00/ 01:00工程 四
中火にして牛乳200ml、玄米ご飯100g、低糖コチュジャン小さじ1、牛肉だしの素大さじ1、アルロース大さじ2/3を加え、よく混ぜながら沸騰するまで煮ます。ご飯粒がクリームのように溶け、ソースがとろみを帯びます。
工程 五
チェダーチーズ1枚、こしょう少々、お好みでレッドペッパー少々を加え、とろりとした濃度になるまで煮ます。チーズが溶けてクリームソースが完成します。
工程 六
器に盛り、パセリ少々を振って仕上げます。すぐに食べると熱々で香ばしいです。
【補足】
コチュジャンを少し加えるのが、辛さと甘さのバランスのポイントです。鶏むね肉は火が通ったものを使ってもよく、塩で臭みを抑えます。レッドペッパーは省略するか、青唐辛子で代用可能です。ご飯は半膳だけ入れてリゾットの濃度を保ってください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 822kcal | 67g | 78g | 33g | 15g | 3680mg |
