エビとブロッコリーの炒め物
調理時間 10分2人前作者 うまいレシピ
エビのぷりぷり感とブロッコリーのシャキシャキ感が生きているダイエットおかずで、オリーブオイルソースがスルフォラファンの吸収を2倍に増やし、抗がん効果を高めます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- ブロッコリー1株
- えび150g
- にんにく（みじん切り）大さじ1.5
- 料理酒大さじ1
- 鷹の爪小さじ4
- こしょう小さじ0.3
- 塩大さじ0.3
- オリーブオイル大さじ2
- レモン汁大さじ0.5
- 粒マスタード大さじ0.5
- こしょう小さじ0.3
- パプリカパウダー大さじ0.5
- パセリパウダー小さじ0.3
作り方
工程 0
ブロッコリーはきれいに洗って食べやすい大きさに切って準備します。エビは背ワタを取り、きれいに下処理します。ソースはオリーブオイル大さじ2、レモン汁小さじ0.5、にんにく（みじん切り）小さじ0.5、粒マスタード小さじ0.5、こしょう少々、パプリカパウダー大さじ0.5、パセリパウダー少々を混ぜて事前に作っておきます。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 一
中弱火で熱したフライパンにオリーブオイルを適量ひき、にんにく（みじん切り）大さじ1、エビ、料理酒大さじ1、こしょう少々を入れて軽く炒めます。エビの色が変わり香りが立つまで、約2分間混ぜながら炒めます。こうして先に炒めることで、エビがぷりぷりに仕上がります。
使うもの：オリーブオイル 大さじ2
00:00/ 02:00工程 二
エビが適度に火が通ったら、準備したブロッコリーを加え、塩少々、こしょう少々、鷹の爪4個を振って味を調えます。中弱火で3分間炒め、ブロッコリーがシャキッと火が通るまで混ぜます。ブロッコリーが明るい緑色になり柔らかくなったら、味がよく染みています。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 03:00工程 三
エビとブロッコリーが程よく火が通ったら火を止め、皿に盛ります。事前に作ったソースを全体にかけて仕上げます。ソースがブロッコリーに染み込み、スルフォラファンの吸収を高めます。
使うもの：ブロッコリー 1株
【補足】
茹でるとブロッコリーの主要栄養素が水に流れ出るので、蒸すか軽く炒めて食べると栄養損失を最小限に抑えられます。オリーブオイルソースを添えると、ブロッコリーのスルフォラファン吸収が2倍以上増加し、抗がん効果が期待できます。温かいうちにすぐ食べると、エビのぷりぷり感とブロッコリーのシャキシャキした食感が最も引き立ちます。ご飯の上にのせて丼にしたり、パンやパスタと合わせてもよく合います。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 257kcal | 18g | 15g | 16g | 3g | 1069mg |
