サンバル
調理時間 45分4人前作者 うまいレシピ
さまざまな野菜と香り高いスパイスがたっぷり入った、風味豊かで食べ応えのある南インドのレンズ豆のシチューです。このレシピはYouTube動画から自動抽出されたため、オリジナルと若干異なる場合があります。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料4人前
- トゥールダル100g
- ムーンダル小さじ2
- にんにく3片
- ターメリックパウダー小さじ3
- 青唐辛子適量
- 油小さじ2
- からし種小さじ3/4
- ウラッドダル小さじ2
- クミンシード小さじ1/2
- こしょう小さじ1/4
- フェヌグリークシード小さじ1/4
- アサフェティダひとつまみ
- 乾燥赤唐辛子適量
- エシャロット20個
- カレーリーフ適量
- トマト適量
- サンバルパウダー小さじ3
- じゃがいも適量
- ドラムスティック適量
- 大豆4個
- にんじん適量
- ナス2個
- 塩適量
- マンゴー適量
- タマリンドジュース適量
- パクチー小さじ3
作り方
工程 0
圧力鍋にトゥールダル、ムーンダル、にんにく、ターメリックパウダー、青唐辛子、水を入れ、中火で4回笛が鳴るまで加熱し、レンズ豆が柔らかくよく調理されるまで炊きます。
使うもの：ターメリックパウダー 小さじ3トゥールダル 100gムーンダル 小さじ2にんにく 3片青唐辛子 適量
工程 一
圧力が抜けたら、おたまで茹でたレンズ豆をしっかりと潰して滑らかにし、脇に置きます。
工程 二
別の鍋に油を熱し、からし種、ウラッドダル、クミンシード、こしょう、フェヌグリークシード、アサフェティダ、乾燥赤唐辛子を加えてテンパリングします。
使うもの：フェヌグリークシード 小さじ1/4アサフェティダ ひとつまみウラッドダル 小さじ2クミンシード 小さじ1/2乾燥赤唐辛子 適量からし種 小さじ3/4こしょう 小さじ1/4油 小さじ2
工程 三
エシャロットとカレーリーフを加え、玉ねぎが透き通り香りが立つまでよく炒めます。
使うもの：エシャロット 20個カレーリーフ 適量
工程 四
刻んだトマトとサンバルパウダーを加え、テンパリングしたスパイスとよく混ぜ合わせます。
使うもの：サンバルパウダー 小さじ3トマト 適量
工程 五
じゃがいも、ドラムスティック、大豆、にんじん、ナス、塩を加え、中火で約2分間炒めて野菜にスパイスを絡めます。
使うもの：ドラムスティック 適量じゃがいも 適量にんじん 適量大豆 4個ナス 2個塩 適量
00:00/ 02:00工程 六
野菜がかぶるくらいの水を注ぎ、鍋に蓋をして弱火で10分間、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
00:00/ 10:00工程 七
マンゴー、タマリンドジュース、潰したレンズ豆を鍋に加えます。とろみが強すぎる場合は水を少し追加し、よく混ぜます。
使うもの：タマリンドジュース 適量マンゴー 適量
工程 八
味を確認し、必要に応じて塩を追加します。弱火でさらに5〜7分間煮込み、味をなじませます。
使うもの：塩 適量
00:00/ 07:00工程 九
パクチーを飾り、最後に混ぜ合わせて火を止め、提供します。
使うもの：パクチー 小さじ3
【補足】
茹でたダルをしっかりと潰すことで、サンバルにとろみがつき、滑らかでレストラン風の食感になります。最後にマンゴーを加えることで、タマリンドエキスと美しく調和する独特の酸味が加わります。野菜は柔らかくなるまで調理しますが、つぶれすぎないように注意し、それぞれの食感を残しましょう。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 213kcal | 11g | 44g | 4g | 9g | 295mg |
