キャベツのテンジャンチゲ
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
キャベツと玉ねぎの自然な甘みと野菜の旨味が溶け合ったピリ辛のテンジャン炒め。ダイエットに適しており、ご飯少々と一緒に食べるのにぴったりなやわらかい食感。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ1個
- 長ねぎ1本
- 玉ねぎ0.5個
- 青唐辛子2個
- 豆腐0.5丁
- にんにく5個
- ハム50g
- なずな30g
- サラダ油30ml
- テンジャン大さじ3
- コチュジャン大さじ1
- 粉唐辛子小さじ6
- ツナ醤油大さじ1
- 水200ml
作り方
工程 0
キャベツひとつかみを細かくみじん切りにし、長ねぎも細かく刻んで準備します。玉ねぎ半分も細かく切り、青唐辛子1～2本を切っておきます。このように切ると消化が良く、胃に優しいです。
使うもの：長ねぎ 1本
工程 一
鍋または土鍋にサラダ油大さじ2～3を引き、キャベツ、長ねぎ、玉ねぎ、青唐辛子をたっぷり入れて中火でしんなりするまで炒めます。野菜が半分に減って柔らかくなると、甘みと旨味が凝縮されてきます。底が焦げそうなら水を少々加えながら炒めてください。
使うもの：キャベツ 1個青唐辛子 2個長ねぎ 1本玉ねぎ 0.5個水 200ml
工程 二
野菜が十分に炒まったら、水200mlを加えて汁気が少なくなる程度にします。こうすると味がよく染み込みます。
工程 三
テンジャン大さじ3、コチュジャン大さじ1、粉唐辛子大さじ2、ツナ醤油大さじ1を加え、ダマにならないようによく溶かしながら混ぜます。砂糖はキャベツと玉ねぎから十分甘みが出るので、絶対に入れないでください。
使うもの：キャベツ 1個玉ねぎ 0.5個
工程 四
にんにく（みじん切り）5片分、潰した豆腐半丁、ハム半分を加え、焦げないように混ぜながら5分以上煮ます。とろみがついて材料がなじんだら出来上がりです。
使うもの：にんにく 5個
00:00/ 05:00工程 五
最後になずなをたっぷりのせて軽く火を通し、香りを引き立てます。なずなが柔らかくなったら火を止めてください。この香りが味のポイントです。
使うもの：なずな 30g
【補足】
野菜がしんなりするまでしっかり炒めることで、甘みと旨味が凝縮され味が引き立ちます。砂糖はキャベツと玉ねぎの自然な甘みで代用するので、絶対に入れないでください。ハムの代わりに牛肉や煮干しを入れるとよりヘルシーです。テンジャンチゲはご飯少々と一緒に食べると塩加減がちょうど良くなります。動画では別途キャベツを電子レンジで5分加熱して水洗いし、包んで食べる方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1052kcal | 51g | 96g | 59g | 38g | 3045mg |
