オイトマトサラダ
調理時間 30分1人前作者 うまいレシピ
きゅうりとミニトマトを漬けて栄養を凝縮させ、ギリシャヨーグルトとオリーブオイルドレッシングで抗酸化成分の吸収率を高めたヘルシーサラダです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- きゅうり1個
- ミニトマト15個
- 塩大さじ1/2
- 無糖ギリシャヨーグルト大さじ3
- レモン汁大さじ1
- オリーブ大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- えごまの葉2枚
作り方
工程 0
きゅうりは半分に切ってティースプーンでわたをこそげ取り、くり抜いたわたは細かく刻んでソース用に準備します。きゅうりの本体は食べやすい大きさに切ります。
使うもの：きゅうり 1個
工程 一
ミニトマトは半分に切って準備します。
使うもの：ミニトマト 15個
工程 二
切ったきゅうりに塩小さじ1/2と酢（またはレモン汁）大さじ1を加えて20分漬け込み、柔らかくします。こうするとアスコルビナーゼ酵素が不活性化されます。
使うもの：きゅうり 1個レモン汁 大さじ1
00:00/ 20:00工程 三
漬けたきゅうりを水切り器に入れて水分を完全に取り除きます。
使うもの：きゅうり 1個
工程 四
ボウルに刻んだきゅうりのわた、無糖ギリシャヨーグルト大さじ3、レモン汁大さじ1、エキストラバージンオリーブオイル大さじ1、にんにく（みじん切り）小さじ1/2、細かく切ったえごまの葉2枚、塩少々を入れて混ぜ、ドレッシングを作ります。
使うもの：きゅうり 1個
工程 五
大きめのボウルに漬けたきゅうりとミニトマトを入れ、作ったドレッシングをかけてよく和えて完成です。
使うもの：ミニトマト 15個きゅうり 1個
【補足】
きゅうりのわたを捨てずに刻んでドレッシングに使うと、水溶性栄養素を100%摂取できます。きゅうりを酢やレモン汁に20分漬けると、ビタミンC破壊酵素が不活性化され栄養吸収が良くなります。えごまの葉とにんにくは熱に弱いので、加熱せず生のまま刻んでドレッシングに入れると抗炎症成分が保たれます。オリーブオイルとギリシャヨーグルトの健康的な脂肪は、ミニトマトのリコピン吸収率を飛躍的に高めます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 77kcal | 9g | 19g | 2g | 11g | 102mg |
